四個動作,喚醒你沉睡的“小肉肉” | 訓練營

新華網體育
2019-07-17 18:12
為了提高熱身效率,今天我們來為大家講解針對性肌肉激活。

  備戰計劃在手,暢跑紅馬無憂。

  韻動中國·2019廣安國際紅色馬拉松賽將于11月3日在四川廣安舉行,韻動中國聯合堅果運動推出為期4個月的“紅馬訓練營”,全程陪伴跑友備戰廣安紅馬。

  通過上一期課程,大家已經了解了運動前熱身的重要性。為了提高熱身效率,今天我們來為大家講解針對性肌肉激活。

  為什麼需要肌肉激活?

  肌肉對關節、骨骼有支撐和保護作用,我們的每一個動作都需要有肌肉的參與。

  我們的身體很聰明,它會將你不常用到的肌肉群“暫時催眠”,如果在運動前不進行肌肉激活,這部分肌肉就不能很好地行使功能,這時其他肌肉會來代替它工作,補償缺失的功能,這就是我們常説的“肌肉代償”。這樣的結果是,鍛煉不到目標肌肉群,還很有可能會造成運動損傷。

  普通的熱身運動可以初步提高肌肉溫度、加快血液的流動速度,讓僵硬的肌肉變得柔軟而有彈性。而針對性的肌肉激活訓練,可以進一步喚醒肌肉、關節和韌帶,提高運動效率、增強運動表現、預防運動損傷。

  廣安紅馬比賽前跑者進行熱身活動。

  怎樣進行針對性肌肉激活?

  肌肉激活的方法很簡單:我們在有阻力的情況下把肌肉拉到最長,再收縮到最短,重復次數就能很快激活肌肉。

  下面由林教練來給大家示范幾個肌肉激活訓練動作:(動作頻次:10個/組*2組)

  背部激活

  目的:激活背闊肌、斜方肌下部,菱形肌。

  動作要領: 1.雙腳與肩同寬,俯身,膝關節彎曲; 2.雙手抬高與頭頂平行,手臂伸直; 3.肩胛向下回旋,向下拉動手肘至身體兩側,停留兩秒,擠壓背肌。

  肩胛後收

  目的:激活斜方肌中部以及菱形肌。

  動作要領: 1.採用站姿,屈肘90度,大臂貼住軀幹,雙手握拳; 2.大臂固定,雙手外展,做肩外旋的動作(切記,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往後夾收)。

  Y形上舉

  目的:激活斜方肌上部、下部以及前鋸肌。

  動作要領: 1.空手或手持小啞鈴,俯身姿勢; 2.手臂筆直前伸,向上抬起; 3.斜方肌發力,感受肩胛骨向上旋轉,直到手臂和肩部身體成Y形,持續三十秒。

  臀部激活

  目的:激活臀部肌肉。

  動作要領:身體側臥,曲腿,手腕撐住頭部。髖外展,感受臀中肌收縮,左右兩邊算一組,每組做十個,總共做兩組。

  教練簡介

  “紅馬訓練營”特約教練,堅果運動跑步、體能教練 林放

  跳高國家健將級運動員,四川跳高紀錄保持者,四川大學行政管理學學士全國室內錦標賽跳高【全國冠軍】,中日韓對抗賽跳高【冠軍】,成都Zero跑團創始人,健身教練國家資格認證,青少年體能訓練師、體能訓練師,中國紅十字急救員、Bigger/壹季跑步教練認證。

 

責任編輯:龔媛媛
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