大豆包括黃豆、青豆和黑豆,營養價值高。大豆的蛋白質含量高達35%左右,而且必需氨基酸的組成比例與動物蛋白相似,容易被人體消化吸收和利用,屬於優質蛋白質。大豆中的賴氨酸含量高,可以彌補穀類食物賴氨酸的不足,因此穀物和大豆一同食用,可以大大提高蛋白質的利用率。

  大豆的脂肪含量為15%～20%,主要為不飽和脂肪酸,不僅可補充人體不能合成的必需脂肪酸,還具有調節血脂、抗動脈粥樣硬化等作用,有助於維護心血管健康。大豆還含有一定量的磷脂、植物固醇、膳食纖維和維生素E、B族維生素、鈣、鉀等,具有保護肝臟、提高免疫力、調“三高”和腸道微生態等作用。

  另外,大豆含有的大豆異黃酮,可降低絕經後女性骨質疏鬆、乳腺癌等發病風險。

  大豆製品種類也非常豐富,分為非發酵豆製品和發酵豆製品,非發酵豆製品有豆漿、豆腐、豆腐幹、豆腐腦、腐竹等,發酵豆製品有腐乳、豆瓣醬、豆豉等。

  《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每人每週食用105～175克大豆,每天15～25克。按蛋白質含量換算,50克大豆相當於北豆腐145克、豆漿730克、豆腐幹110克、內酯豆腐350克、豆腐絲80克。

  日常飲食中,我們可以換着花樣吃,如早餐安排豆腐腦和豆漿,或者午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐乾等做菜,如宮保豆腐、芹菜豆干、青菜豆腐湯等家常菜,既變換口味,又能滿足營養需求。

  發酵豆製品可作為佐餐,增加食物的獨特風味,而且大豆發酵後,維生素B12含量有所增加,因此對於素食者來説,豆製品可以補充因動物性食物攝入不足而缺乏的優質蛋白和維生素B12,中國居民膳食指南推薦,全素者可以每日攝入5-10g發酵豆製品。