今天是“世界衛生日”。每一年，世界衛生組織都會選取一個與當前公眾健康最為密切的話題作為世界衛生日的主題。今年，世界衛生組織確定的主題是“讓我們聊聊抑鬱症”。由國家衛生和計劃生育委員會主辦的“共同面對抑鬱，共促心理健康”主題活動6日在北京舉辦。今天，就讓我們跟隨中國科學院心理研究所教授祝卓宏關于抑鬱症的主題講座，一起來看看有效預防和治療抑鬱症的方法。
我想從一個大家非常熟悉的成語故事講起，看看壓力如何引起身心反映。
大家知道杯弓蛇影的成語故事，講的是曾經有一個人到別人家喝酒，敬酒的時間壓力很大非常緊張，看到杯中有一條小蛇，結果沒辦法也喝了，最後回家後腹痛非常厲害，醫治無效，後來發現家裏挂了一張弓，倒影在杯裏，讓他以為是有蛇。
實際上我們每個人都可能在一些壓力下産生一些疑慮，外在壓力、內在思慮、想不清楚、想不明白的時候就會産生各種各樣的問題。
所以，抑鬱症患者有一個非常典型的症狀，就是思維反芻，頭腦裏不停地想，但又想不通，想的都是不好的事情，以至于睡不著覺，醒來以後度日如年。
我們每個人都可能出現各種各樣的壓力，壓力下可能導致各種各樣的問題。世界衛生組織有一個報告，60%-70%的慢病都是和壓力、應激因素導致的，而且有80%的心臟病、中風、糖尿病，40%的癌症都是可以避免的，都是和壓力有關的，都是慢病。
壓力下我們會出現哪些反映？
我們的身體是一個非常神奇的有機體，外界壓力達到一定程度時身體就開始産生反映，而這個反映有時候會以疼痛，包括口腔潰瘍、頭痛、頸部疼痛、腰部疼痛等反映，告訴我們最近壓力大了。比如口腔潰瘍，基本上大部分人都應該有過。口腔潰瘍很大的原因是精神壓力刺激，還有頭痛、高血壓、心慌、心悸。
各種各樣的軀體症狀可能是在壓力下産生的，我們不妨找一找自己壓力大的時候你的身體會出現哪些報警？這是壓力報警裝置。如果我們能夠及時發現這些症狀，就好像我們聽到了身體的報警，就能及時調整。如果不能及時調整，持續時間長就可能導致各種各樣的慢病。
除了身體上出現這些問題，心理上也會出現各種各樣的反應，而最常見的反映就是我們的情緒。壓力大的時候就會低落，就會唉聲嘆氣，就會鬱悶。如果不能調節和很好地應對，就會出現一些精神障礙。
現在精神衛生領域有一個都認可的模型叫素質與壓力模式，也就是説心理健康素質水準如何和外界壓力內因外因交互作用，導致精神障礙或者各種各樣的精神疾病。
如果你的心理素質很好，即便壓力大也不容易出問題；如果心理素質差，壓力一大就可能出問題。
為什麼在壓力下我們身心會出現這些反應？
實際上這是人類在進化過程中形成的一套應對機制，這個機制是什麼樣的呢？就是無論來自外部什麼樣的壓力都成為壓力源，作用于我們的身心後，就會出現各種各樣的應對。我們是怎麼應對的呢？有時候是身體的應對、有時候是情緒的應對，有時候是各種認知的應對，還有社會關係的應對，應對得不好就可能出問題，應對得好就會帶著壓力變成動力，就會成長。
我們一輩子要和壓力共存，沒辦法逃避壓力，關鍵是怎麼應對壓力。應對壓力最重要的器官就是我們的大腦、神經系統。
我們的大腦長什麼樣？
大家不妨把雙手伸開，大拇指放在掌心握住拳頭並起來這就是我們的大腦模型。大腦模型包含左右兩個半球，每個半球包含三個層次，這是大腦模型中的三腦模型。第一個層次就是我們的腦幹，腦幹裏面是我們的心跳中樞、呼吸中樞、氣溫調節中樞、近視中樞等；中間的很小是情感中樞，喜怒哀樂都和這個有關；再往上大腦皮層，大腦皮層是我們的理性中樞，各種思維、邏輯判斷推理等等都和大腦皮層有關。
大腦皮層中最重要的是前額葉部分，如果這裏出了問題，你可能吃喝拉撒沒有問題，但是你可能不知道自己是誰了。這就麻煩了，人類和動物最大的區別是有自我覺察意識，為什麼抑鬱症患者10%-15%的人會自殺呢？因為他太痛苦了，有的抑鬱症患者説我寧願得癌症、截肢都不願意得抑鬱症，太痛苦了，睡不著覺、吃不下飯，有的身體出現疼痛，所以他們就會想早晚會死，幹嘛這麼痛苦？這就是人類自我意識中不好的地方，就是預見未來，當我們預見未來不好的時候，就會有自殺現象，但問題這不是真正解決問題的辦法。
三腦模型中前額葉的部分對情感中樞可以起到很好的調節作用，有了抑鬱、恐懼、壓力後大腦怎麼調節呢？兩個通道調節，一個是從進化過來形成的本能的反映以及後天習得的一種習慣，是自動化的渠道，這是短路。還有長路，我們遇到了壓力之後就開始思考，去判斷然後做出反應，經過大腦。最後的共同的通路是我們的身體，植物神經免疫係統、內分泌係統，非常重要的是植物神經系統，這個係統是非常神奇的，是人類進化過程中形成的相對獨立的，可以調節五臟六腑的功能。早上都吃過飯了，五臟六腑都在工作著，餓了五臟六腑也會發出信號。
心肝脾肺腎、胃腸道怎麼運作的呢？就是這套係統幫助我們運作，又分成兩部分，一個是交感神經，一個是副交感神經，如果不能夠平衡運作，有的人像抑鬱症患者就會出現植物神經功能紊亂，晚上想睡覺的時候睡不著，頭腦不停地想，早晨很早就醒來，想睡睡不著那就會出現各種各樣植物神經功能紊亂的表現。
壓力大的時候，如果調節不好，心臟首先會出現非常特殊的現象，五臟六腑在壓力下會出現把血液分布到四肢、頭腦，讓我們的四肢有力量、頭腦更清醒。但是我們的心臟本身也需要供血，但是冠狀動脈也收縮，就會出現問題，又要工作，又不供血就會出現心肌缺血，嚴重持續的就會出現心梗的表現，所以有的人在長期持續的壓力下會突然出現猝死。抑鬱症患者我接觸過不少，往往都有心臟方面的症狀，心慌等症狀。
另外，壓力可以導致腫瘤，為什麼呢？因為壓力會導致植物神經出現失衡，導致內分泌分泌一些激素，這些激素水準高了會抑制免疫力，而免疫力降低後會導致腫瘤的發作或者擴散，所以壓力不但和抑鬱有關，還和腫瘤、心臟疾病等慢病都有關係，所以我們要學會應對好壓力。
如何應對壓力？
每個人的人生就像心電圖一樣高低起伏，我們的情緒是波動的，我們要和情緒友好相處，就像黑狗一樣，我們要帶著它，關愛它。我們的情緒是需要陪伴的，我們要能覺察到我們的人生波折，當你能夠用這種人生的高度看自己的人生的時候，你處在低谷的時候就知道有一天會上去，高峰的時候會提醒自己不要得意忘形，使這種波動稍微穩一些。
中國有塞翁失馬的成語故事，馬丟了不一定是壞事，這個理論的核心就是一句話“情緒你作主”。
我們的視覺也好、聽覺也好、嗅覺也好，這些感官刺激進到我們大腦裏，不是一個純物理的過程，是一個心理的過程。
為什麼呢？它會把周邊的資訊做比較，就像我們每個人，你收入也好、身高也好，都會和別人比。我們每個人在比較，無論是和他人比較還是和自己過去比較，都可能會出現一些情緒的反映。所以這就提醒我們每次遇到一些刺激或者是壓力的時候，你不妨給自己大腦裏面裝上這個小情緒，與自己辯論一番，自己和自己對對話，和自己的情感對話，和自己的想法對話，問問自己是不是只是看一個角度，還是能多個角度看問題，能不能跳出來看問題，能不能變化地看問題。也許你通過自我的對話或者是找他人對話、找朋友聊天，會給你帶來新的視角，也許你就可以走出來。
再給大家一個小技術，這個小技術主要是調節憤怒情緒的。憤怒情緒很容易把小事變大事，這個憤怒情緒往往都是在壓力下讓我們控制不住的。那憤怒情緒怎麼調節呢？一個STOP技術，首先在大腦裏要學會叫停，不要隨便發火，做不到怎麼辦呢？身心穩定連續做三次深呼吸，大家可以跟我一起做三次深呼吸，感受一下你的身體會發生變化。感覺一下怎麼樣？如果你連續做三次深呼吸你就會有一種頭暈目眩的感覺，這時候你的怒火就不見了，為什麼？因為通過三次深呼吸讓我們的血壓、心率快速下降，交感神經興奮性快速下降，從而讓我們平靜下來，大腦不會那麼充血了。當我們靜下來定住的時候才能反思為什麼要發火，發火有用嗎？之後要想想我們做什麼有用，如果想不出來做什麼有用，我告訴大家的是什麼都不做，有時候你特別憤怒的時候不做反應，在調整好自己的情緒後，你會發現對方會反應，對方會反思。
另外可以通過腹式呼吸法，大家不妨把一只手放在胸部，一只手放在腹部，感受現在的呼吸哪只手起伏比較大。很多人一般情況下都是胸式呼吸，可是胸式呼吸是受制于我們的胸骨，沒辦法很大的幅度，腹式呼吸使肺向下鼓起，這時候肺的幅度很大，這應該成為我們全民健身的基本動作。
我教給大家簡單地在這裏演示一下。第一步是調姿，讓自己的身體處于端莊、放松、挺直的狀態；第二步是調吸，使腹部緩慢擴張，鼓到不能再鼓，再緩慢呼出，感受腹部的起伏；第三步調心是最重要的，就是讓注意力集中在呼吸上，吸氣的時候感受清涼的氣流吸入我們的胸部，溫暖的氣流呼出。就這麼簡單，如果大家能學會這一招，當你特別辛苦的時候不妨做五分鐘、十分鐘這樣腹式呼吸，就可以快速使你精力恢復。通過呼吸的調節可以使我們的植物神經快速平衡，使五臟六腑功能快速調節。現在的功能核磁已經證明，通過這一點練習就能使前額葉皮層增厚，對情感中樞和身體調節都能起到很好的調節作用，能讓內心平靜。
另外一個是非常有用的，叫正念身體掃描，像剛才這樣坐好，先做幾次腹式呼吸，注意力在呼吸上，逐漸聚焦，把注意力轉移到腳底，感受腳底和地板接觸的感覺，感受腳背的感覺，感受踝關節、小腿乃至整個身體的感覺，一點點從下至上覺察身體有什麼樣的反應，如果有不適感就讓注意力在那裏多停留一點時間。這就是身體掃描，如果你每天能這樣做好身體掃描，能夠及時覺察你的身體發出的信號。
（來源：新華網）
