秋冬鍛煉易受傷 掌握“要點”才健康
——多位醫生“支招”科學運動
運動鍛煉是促進健康的有效方法之一。隨着我市運動場地、體育場館不斷完善，賽事活動豐富多彩，市民運動鍛煉熱情愈發高漲。然而，隨着天氣逐漸轉冷，早晚溫差大，氣候乾燥，如果不注意運動的科學性，很容易傷身。如何健康運動？怎樣避免運動損傷？運動時突發意外如何處理？記者採訪了石家莊市第三醫院關節科、康復科、急診科的多位醫生，指導大家安全、健康運動。
天氣漸冷
運動鍛煉極易出現運動損傷
深秋清早，冷意濃濃，但在市體育大街和中山路交口附近的籠式籃球場裏卻“熱氣騰騰”，一群年輕人正在場上激烈拼搶，不時引來陣陣叫好聲。
突然，一名剛上場的小夥子捂着腳踝坐在了地上。疼痛難忍的他被同伴們送到了附近的市三院，經檢查小夥子扭傷了踝關節。
“秋冬季節，很容易造成肌肉拉傷、髂脛束綜合症、足跟痛、扭傷等運動損傷。”市三院關節一科副主任、副主任醫師潘西慶説，適當鍛煉，可以鍛煉身體的體能、心血管功能、速度和耐力，達到健身、燃燒脂肪和促進健康的效果。隨着天氣逐漸變冷，氣溫的逐漸下降，許多市民喜歡在涼爽的秋季進行戶外活動。但是，由於氣溫變化、天氣不穩定，以及運動中的疏忽，很容易就會造成運動損傷。
肌肉拉傷、膝關節踝關節扭傷和脫臼都是秋冬季常見的運動傷害。潘西慶説，根據臨床資料統計，秋冬季運動中約20.6%的人會傷到踝關節，17.7%的人會傷到腰部，10.4%的人會傷到小腿，8.9%的人會傷到大腿及臀部。他補充道：“尤其是冬天，因為氣溫低，人體的韌帶、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比較緊，黏滯性增加。如果熱身沒做好，甚至沒做熱身就立即進行劇烈的跑步，很容易受傷。”
潘西慶告訴記者，秋冬季運動鍛煉，肌肉、肌腱和關節在寒冷的時候會失去部分靈活性，變得緊張和僵硬，進而減弱人們扭身和轉動的能力，從而增加了受傷的風險。周圍環境的改變對運動影響，也是受傷的原因之一，比如冬季戶外跑步，跑鞋鞋底會變硬、彈性也會變差，跑鞋的緩衝能力下降，容易引發運動損傷。秋冬季的雨雪天氣，路面濕滑也是非常容易引起受傷的一個因素。此外，天冷時人體的反應也會比較遲鈍，加上衣服厚重等因素，導致身體的靈敏性、協調性下降，都是容易受傷的原因。
科學鍛煉
掌握秋冬運動的正確打開姿勢
進入秋冬後，前來市三院就診的肌肉拉傷和扭傷的人明顯多了起來。“秋冬季節是運動損傷多發季節，因為天氣比較寒冷，人的關節肌肉需要更長的時間進行熱身，而很多人往往熱身不夠就開始運動鍛煉，很容易造成不必要的傷痛。”市三院康復科主治醫師曾艷梅&&，秋冬季節要科學運動和健身，避免出現運動損傷。
運動前熱身是防止受傷的重要措施之一。“人體由安靜狀態過渡到運動狀態，不管是骨骼肌、韌帶、肌腱等運動器官，還是心、肺等內臟器官，都需要一個適應過程。”曾艷梅説，運動前熱身的目的在於提高隨後激烈運動的效率，降低受傷的風險。良好的熱身可以提高肌肉的應答性，增加關節的活動幅度，加快恢復，讓身體為高強度訓練做好準備。所以熱身對於大體能的運動很重要。
“運動應循序漸進，從中醫理論講，秋冬季節是一個人體的精氣都處於收斂內養的階段，運動也應順應循序漸進原則，即運動量不宜過大。”曾艷梅説，運動持續的時間也不宜太長。同時，運動中還要注意補充水分、補充電解質。在秋冬季鍛煉，服裝的選擇也是很重要的，衣物應該有一定的保暖性，以免身體受涼，從而導致疾病的發生。此外，如果肌肉在運動中持續受到寒冷的刺激，體溫過低，那麼它們的靈活程度也會下降，這就無法很好地保護我們的身體健康，所以還要避免在非常寒冷的環境下進行運動鍛煉。
曾艷梅告訴記者，運動後需要馬上來進行保暖，做好足夠的放鬆運動，做好拉伸，減輕肌肉的負擔，促進肌肉的恢復，防範運動損傷。秋冬氣候乾燥，溫度較低，是肝氣偏旺或肝氣偏衰的季節，易引起咽喉乾燥、口舌少津、嘴唇乾裂、鼻出血等症狀，再加上運動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應。對於運動者來説，每次鍛煉後應多吃些滋陰、潤肺、補液生津的食物，如甘蔗、梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。此外，如進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖水，以防低血糖，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。
由於每項健身運動都可能有受傷的風險，曾艷梅提醒，在運動中擁有正確和適當的防護措施來保護自己的安全是很重要的。“如果自己的愛好是足球，那麼在去球場之前一定要穿上合適的訓練服和運動鞋。同樣，徒步也應該穿好護膝，以保護自己的膝關節健康。”
應急處理
運動時突發意外不用慌張
在做好了全面的準備後，有時候運動意外和損傷仍然難以避免。該怎麼辦呢？
“在運動中受傷是很常見的情況，但正確的急救處理可以幫助我們迅速緩解疼痛、減輕傷害，並促進康復。”市三院急診科主任醫師郝鳳馳&&，出現扭傷或扭曲，應立即停止運動，避免繼續受傷，利用冷敷來減輕疼痛和腫脹。使用彈性繃帶或壓迫帶來固定受傷部位，以減少腫脹和提供支撐。同時，提高受傷部位放置，以減少血液流向該區域。出現拉傷，應停止運動並休息，避免對拉傷區域施加壓力。也要利用冷敷減輕疼痛和腫脹，使用彈性繃帶或壓迫帶來壓迫拉傷區域，以減少腫脹並提供支撐。另外，還要注意保持受傷部位保持放鬆狀態，並在休息期間適當進行輕度拉伸。
如果是急性損傷，要先冰敷，因為組織受傷之後的48到72小時是炎性反應期，比較容易出血，所以要冰敷讓血管收縮，減少局部的出血，同時起到止痛的作用。如果是慢性的損傷，比如過度使用造成的勞損，建議採取熱敷，因為熱敷能加速血液循環，可以讓肌肉放鬆，促進組織的修復。郝鳳馳提醒，冰敷和熱敷的時間一般是一次20分鐘，每間隔2小時一次。冰敷的冰袋建議使用冰水混合物，皮膚上要有所覆蓋，避免凍傷；熱敷溫度在40至50度左右，注意避免燙傷。
“如果出現韌帶撕裂或斷裂，應盡快就醫，接受專業的診斷和治療，不要試圖自行處理。”郝鳳馳説，在等待專業醫療時，輕輕用紗布或繃帶固定受傷部位，以減少移動和進一步的損傷，也不要施加壓力於受傷部位。如果發生骨折，應立即平臥，並及時&&急救，到有救治能力的專科醫院診斷、治療。切記不要亂動，更不能進行按摩或拉拽，因為骨折處很有可能損傷到周圍血管，引起淤血和水腫，增大醫治難度。
郝鳳馳&&，疼痛是身體發出的第一個信號，如果出現疼痛，就應該立刻停止運動。除了疼痛之外，肢體局部的腫脹、畸形以及活動受限，都是受傷的信號，一定要停止運動，立刻到專科醫院診斷、治療。在任何情況下，如果懷疑有骨折或嚴重損傷，應立即就醫治療，避免移動受傷部位。還要注意隨時關注身體的信號，並根據疼痛程度和受傷類型調整處理方法。
