@高三家長：用減法化解焦慮做個好助攻

  《如何備戰高考》係列一

  高三家長 用減法化解焦慮做個好助攻

  心理醫生教高三考生和家長舒緩情緒 調整到考前最佳狀態

  ■百煉成鋼，鑄就輝煌！

  距離2023年高考越來越近，這段時間對于不少高三生和家長來説可謂是最關鍵時刻。而有些高三生和家長身上出現了失眠多夢、精神壓力大等問題。對此，心理醫生表示，輕微緊張和偶爾失眠屬于正常現象，考生和家長不必過度恐慌。可如果連續整宿睡不著覺並伴有焦慮，就要注意了。

  那麼高三生和家長該如何舒緩緊張情緒備戰高考？家長該如何與孩子溝通、陪伴孩子度過考前關鍵時刻呢？昨日，記者採訪了河北醫科大學第一醫院臨床心理科心理治療師、國家二級心理咨詢師李昕雨，讓其支招高三生和家長如何在考前調整到最佳狀態。

  高考前他似乎出現了強迫症

  作為一名高三學生，曉程（化名）平時學習很刻苦，成績也不錯。可眼看就要高考了，不知為何，曉程卻突然學不進去了。“前段時間，孩子出現了失眠、心煩、焦躁等現象，原本想著自己幫著孩子調整一下心態，可是幾經努力，孩子的狀態一直也沒有好轉。”曉程媽媽看上去特別著急，只得到醫院求助專業醫生。

  醫生經詢問得知，曉程媽媽對孩子一直很嚴格，導致兒子不管幹啥都要求力爭完美。因此曉程從小就養成了背語文課文、背英語課文，甚至背其他學科知識點時，只要出現稍有卡頓現象就要重新來過。

  一直以來，看見兒子在學習上保持著這股認真勁，媽媽還很高興。可這段時間，曉程媽媽卻發現了問題：曉程在復習的時候，會對于背誦這件事情十分執著。嚴重時會反反覆復背誦前幾段，只要出現卡頓現象就再也沒辦法進行下去了，自己都難以控制，以至于現在孩子一看書就緊張。

  經醫生診斷，曉程患上了強迫症。在心理醫生的指導下，曉程漸漸卸下了心理包袱，對于背誦的卡頓問題不再力求完美了。而曉程媽媽也明白了，除了學習，孩子的心理健康更重要。家長要和孩子一定調整好心態，快樂地面對考試。

  家長也要調整好自己的心態

  “醫生，我真的受不了了，孩子再不高考我就瘋了。”王女士挂著大大的黑眼圈，向心理醫生“大倒苦水”。

  王女士的女兒是一名高三生，成績在班裏一直名列前茅，“望女成鳳”的王女士對孩子的期望值很高。高考臨近，王女士經常莫名其妙地産生各種擔憂並徹夜難眠，而她這種情緒自然也影響到了女兒。

  “前段時間，晚上女兒放學後，我問她要不要吃點東西再繼續復習，可孩子卻説沒胃口不想吃。其實這原本是件很正常的事，但我不知為何當時特別生氣，情緒一下就上來，但眼看孩子要高考了，又不能和她發生衝突，就只能自己消化。”王女士説，女兒進屋學習後，自己越想心裏越不舒服，她就不停地給親戚朋友打電話尋找解決辦法。之後，丈夫隨口説了句：“又不是什麼大事，何必呢!”這下可是惹了大麻煩，本就感到暴躁的王女士立馬和丈夫大吵起來，甚至連正在學習的女兒都驚動了。

  “情緒不穩定、發脾氣，徹夜難眠、生物鐘失調，以及莫名其妙地産生各種擔憂。”王女士説，大發脾氣之後，自己也意識到了問題的嚴重性。她來到醫院咨詢了心理醫生，醫生告訴王女士這是焦慮的表現。“心理醫生給我的建議是，可以暫時脫離讓自己緊張的環境，別和孩子碰太多面，避免和學習有太多‘交鋒’。同時做些自我調整，比如和愛人多溝通，讓生活更豐富。”王女士説，如今自己正在進行調整，情緒也有了好轉。

  對此，李昕雨説，其實像王女士這樣的高三學生家長並不少見，每年高考前，總有一些家長和考生一起出現“高考焦慮”，甚至比考生還嚴重。雖然多數家長的“高考焦慮”只是應激反應，但或多或少也會對孩子産生影響，因此家長們還是要調整好自己的心態。

  　減輕心理負擔力保高考輕裝上陣

  進入高中後，樂樂（化名）的成績一直很不錯，在高一分科後更是成功進入了學校實驗班。對于孩子的學習成績，樂樂媽媽一直很滿意，因為在她看來兒子不僅學習成績好，學習心態也一直不錯。“孩子直到高三都會定個小目標，從來沒有給自己過大的壓力。”樂樂媽媽説，對于孩子的整個學習狀態，自己一直很放心，也從未過多幹預過。

  可是隨著高考的臨近，樂樂媽媽發現兒子的心態發生了變化，在情緒上有些緊張，晚上回來總抱怨自己之前學習為什麼不能再努力一些，現在突然覺得好多知識都沒有復習。注意到孩子的情緒變化後，樂樂媽媽和兒子進行過交流，發現樂樂在心裏給自己定了比較高的目標，卻又擔心自己不能完成，便有了一些壓力。

  面對孩子的心理變化，樂樂媽媽咨詢了心理醫生後，給了孩子一些建議：高三生考前可以適度緊張，這樣的緊張可以轉化為動力，讓自己能高效地投入到學習中去。目標可以有，但不能過大。如果感到心理壓力過大，就應該給自己做減法了，要減輕心理負擔，保證高考輕裝上陣。

  　努力用平穩良好的心態迎接高考

  對于高三生來説，高考是一場重要的考試。因此，無論是高三生還是家長們，出現焦慮等負面情緒屬于正常，是正常的心理反應，不能歸結于是一種病態的情緒。

  “高三生們焦慮的集中表現在兩方面，一方面是生理上的，會出現心跳加快、噁心反胃、口幹舌燥、失眠多夢等現象。另一方面是心理上的，會莫名地恐懼、害怕、緊張和不安，情緒激動，經常無故發怒，注意力也難集中。”李昕雨説，在臨近考試前高三生和家長或多或少都會出現焦慮情緒。

  舒緩焦慮情緒，首先要接納自己內心的感受，努力了12年，高三生們可以在內心重復：我努力了，我付出了，不管最終高考成績怎樣，我都不會留下遺憾。此外，高三生不要過度關注分數，降低自己的期望值。“堅強的意志、頑強的精神、健康的人格、樂觀的心態都是成功必不可少的要素。”李昕雨建議。

  在這段時間裏，高三生們還要注意保持正常的作息，保證睡眠，保持規律鍛煉，只有讓生活變得規律了，焦慮或許也就消失了。高三生可以通過傾訴讓焦慮得到宣泄，寫日記、唱歌、適當鍛煉，其實都可以緩解焦慮情緒。

  而家長在高考前的特殊時期應努力保持平靜，要讓家庭維持與平常同樣的運作狀態，對于孩子的備考不要突然表現出過度關注，對于自覺性強的孩子，家長當好後勤部長就可以了。有的孩子自覺性不太強，家長可以適當督促。李昕雨説，家長的心情好，自身能量狀態也會好，當面對孩子的時候，就能給孩子傳遞樂觀、積極、輕松的狀態，能對孩子起到良好的支援作用。

  　偶爾失眠並不意味著患上了失眠症

  採訪中記者還了解到，這段時間不少高三生出現了睡眠障礙，晚上睡不好覺，白天看不進去書，學生和家長們也是憂心忡忡。

  針對這種現象，李昕雨説，躺在床上越想越睡不著，這是不少人常有的“失眠預期性焦慮”，這種失眠來自于對睡眠的過度關注及“萬一失眠怎麼辦”的恐懼想法。

  “高三生們躺在床上，不必刻意求睡，可以想一些輕松的事或做一些深呼吸，幻想自己躺在柔軟的雲朵上，這樣可以起到誘導入睡的效果。”李昕雨建議，如果實在睡不著，可以到家裏其他房間放松一下，直到感覺困倦了，再回臥室。

  李昕雨表示，父母發現孩子偶然失眠後，首先要讓孩子進行積極的自我暗示：“偶爾失眠沒什麼，每個人都會出現這種情況，這並不意味著從此就會患上失眠症。”

  “還有的高三生覺得前一晚失眠了，第二天晚上必須補回來，因此刻意改變平時的作息，找時間補睡，這樣反而睡不好。因為生活習慣突然改變，生物鐘無法適應。”李昕雨説，需要注意的是，高三生在睡前半小時，避免做過于勞心勞力的事。臨睡前可以聽聽輕音樂，這樣有助于睡眠。此外，睡前適度飲食，不要喝茶、咖啡等使人興奮的飲料。（文/記者 李惺 記者 趙曉華 圖/記者 張海強）