心理學及營養學醫生為考生備戰高考支招

  調整心態 合理膳食 輕裝上陣

  ——心理學及營養學醫生幫助考生備戰高考

  在石家莊晉州市第一中學，高三學生在進行滾鐵圈比賽。記者 梁子棟 攝

  距離高考越來越近了，高考生該如何舒緩緊張情緒備戰高考？家長該如何與孩子溝通、陪伴孩子度過考前時刻？在日常飲食中該注意哪些問題？日前，記者採訪了石家莊市第八醫院的心理學醫生和石家莊市人民醫院的營養學醫生，為高考生和家長提供心理學及營養搭配方面的建議，幫助調整心態、減輕壓力、合理膳食把好健康營養關。

  放下包袱輕裝上陣

  用平穩良好的心態迎接高考

  “備考期間，考生們容易出現焦慮、緊張的情緒，進而導致睡眠品質下降，食欲不振等，我們要認識到這些都是正常現象。”市八院心理熱線副主任張紅梅説，高考對考生來説是一場很重要的考試，出現焦慮等負面情緒是正常的，這不是一種病態的情緒，是正常的心理反應。

  張紅梅表示，考生們主要焦慮的表現集中在兩方面，一方面是生理上的，會出現心跳加快、肌肉緊張、噁心反胃、口幹舌燥、胸悶、氣短、失眠、多夢等。另一方面是心理上的，會出現莫名的恐懼、害怕、緊張和不安，情緒激動，經常無故發怒，坐立不安，心神不定，注意力很難集中。

  高考生如何放下包袱、輕裝上陣，用平穩良好的心態迎接高考？“我曾做過小范圍的調研，顯示70%至80%的高考生，在臨近考試前都出現過或多或少的焦慮情緒。”張紅梅説，舒緩焦慮情緒首先要接納自己內心的感受，並把它正常化。高考是人生的一次大考，很少有人能做到完全不焦慮，焦慮和緊張無可厚非，這是一種正常的反應。但考生應當意識到，十年磨一劍，自己的學習已經很穩定了，成績是無法確定的，但可以確定的是：“我努力了，我付出了，不管成績如何，我不會留下遺憾了。”所以，考生要放下一定要考好的想法，做好減壓，才會有助于發揮正常水準。

  其次，不過度關注分數，降低期望值。張紅梅説，如今，高考不再是決定前途命運的唯一途徑，決定一個人能否成功除了有能力，堅強的意志、頑強的精神、健康的人格、樂觀的心態也是成功必不可少的要素。

  在這段時間裏，考生在日常生活中還要注意保持正常的作息，保證睡眠，保持規律鍛煉，讓生活規律化，就不容易焦慮了。“繁忙的學習之余，可以聽聽音樂，音樂是抗焦慮的好幫手，良性的音樂能提高大腦皮層的興奮性，促進肌肉松弛，使精神放松，心情愉悅，讓積聚的壓力得到釋放。”張紅梅説，考生還可以通過傾訴讓焦慮得到宣泄，不妨和好友聊聊天、寫寫日記、唱唱歌等。焦慮會讓身體産生過多的腎上腺素，散步和活動身體會消耗過多的腎上腺素，從而減輕焦慮。暗示也能夠影響人的行為，影響人的情緒，所以考生無論平時還是考試，應該多説積極的話，多説鼓舞士氣、增強信心的話，少説泄氣的話，要用積極的心理暗示來取代消極的心理暗示。

  家長過分殷勤不可取

  “往後撤”幫助考生解壓

  高考日益臨近，不僅眾多考生進入到最後衝刺階段，很多家長已經厲兵秣馬，全身心投入到了備考之中，有的家長也進入到了“高壓”狀態，不僅影響到了自己的身體健康，也極容易將緊張的情緒傳染給備戰的考生。

  張紅梅表示，家長在高考前的特殊時期應努力保持平靜，要讓家庭維持與平常同樣的運作狀態，對于考生的備考不要突然表現出過度關注，對于自覺性強的孩子，家長當好後勤部長就可以了。有的孩子自覺性不太強，家長可以適當督促。“考生家長要做到少問多做，擺正自己的位置，幫助孩子樹立信心。”

  “家長可以在考前帶孩子到戶外走走，陪孩子玩一些他們喜歡的東西，打打球，跑跑步，總之要保證孩子的作息規律和往常一樣，不要打破這個規律。”張紅梅説，家長在家裏要多聊些開心的事情，盡量少聊學習的話題，這樣既能緩解考生的情緒，自己也能得到放松。還要注意遏制家庭衝突的發生，努力營造一個寬鬆、自然、愉快的家庭氛圍，與孩子多溝通，盡量滿足孩子的基本心理需要。另外，要相信經過這麼多年的積累和努力，考生能夠發揮出正常水準，實現考生的人生夢想。這種對孩子的自信會給孩子傳遞積極的信號，幫助考生減壓。

  “家長的心情好，自身能量狀態也會好，當面對孩子的時候，就能給孩子傳遞樂觀、積極、輕松的狀態，能對孩子起到良好的支援作用。”張紅梅説。

  營養“惡補”不可取

  合理膳食把好健康營養關

  在如此關鍵的緊張學習中，高考生們要消耗大量的能量，作為家長一定要懂得合理正確地給孩子補充能量，讓考生在考前能夠獲得均衡合理及全面的營養。

  市人民醫院臨床營養與代謝病科主任張力雙表示，家長首先要保證食品安全。俗話説，病從口入，而高考又處于炎熱的夏季，最容易因食物變質而發生食源性疾病。因此，食品安全意識，要牢牢植入每一個考生家長的腦中。

  張力雙説，三餐要科學搭配，營養均衡。早餐做到高品質，才能保證上午的充足精力。早餐要吃“好”，在攝入充足的碳水化合物的基礎上，可以搭配兩種蛋白質食物，如雞蛋、牛奶、酸奶等，這樣也有助于延緩午餐前出現饑餓感。午餐要做到粗細、葷素搭配。一頓合格的午餐至少要有主食、肉類和蔬菜，主食的數量要充足，適當搭配粗雜糧；肉類要達到100克左右，蔬菜250克左右。晚餐盡量避免油膩，烹調注意清淡少油。晚餐主食可以選擇粗雜糧、全麥食品，副食可以選擇魚蝦類、豆制品和瘦肉，蔬菜要選擇營養豐富的綠葉蔬菜。如果晚餐吃得較早，睡前也可以選擇酸奶、牛奶或較稀的小米綠豆粥作為夜宵，量不宜過多，以免影響睡眠。

  夏天出汗較多，容易導致體內缺水，出現頭暈、頭疼等不適，影響學習效率。因此，要督促高考生養成定時定量飲水的好習慣，少喝飲料。“最好喝白開水或礦泉水，不要等口渴了再喝水，每日保證1500毫升以上的飲水量。”張力雙説。

  “高考期間的飲食應該還是以日常飲食為主，不要盲目進補。”張力雙提醒家長，如果考生的食欲正常，日常飲食已滿足考生需求，進補過量會導致孩子在食用後不吸收、不適應，還可能導致腹瀉、過敏等症狀，反而適得其反。如果考生因為情緒緊張，嚴重影響進食，則可通過心理或營養門診調理，不建議盲目迷信益智品。另外，像雞鴨魚肉這樣高蛋白的食品，保持適量即可，如果大量消化高蛋白、高脂肪食品，反而有可能加重腸道的負擔，導致腸胃疲勞，大腦供血相對不足，影響思維的發揮。

  “備考飲食也要以‘平常心’對待， 營養‘惡補’不可取。”張力雙説。