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專家提醒:春節期間這些動作要多做

2024-02-16 11:10:51來源:河北新聞網

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河北省疾控中心專家提醒:春節期間這些動作要多做

春節期間,居家時間增加,運動量下降,時間長了,身體難免會出現一些不適。河北省疾控中心慢性非傳染性疾病防治所工作人員栗華給大家介紹幾個適合在家做的簡單動作,鍛煉肩頸、背、腰、臀、腿各部位,提高身體靈活度,增強身體素質。

● 四向點頭

功效:鍛煉肩頸部肌肉,改善肩頸部不適,預防頸椎病。

動作:身體挺直,自然站立,往前、後、左、右四個方向點頭,動作緩慢,感覺有輕度酸痛和牽拉感。  

頻次:建議每天做3—5組,每組5次。

● 背部拉伸

功效:鍛煉背闊肌,緩解背部酸痛感。  

動作:雙腳開立,與肩同寬,雙手夾住書本,背部直立;吸氣收腹,呼氣時俯胸向下,保持腹部與地面呈水準位,雙手前伸至背部有拉伸感即可。俯身向下一拍,起身還原一拍。  

頻次:建議每天做3組,每組8個八拍。

● 坐式上身彎曲

功效:鍛煉腰部肌肉,緩解腰部不適,預防腰椎病。  

動作:上身坐直,然後向前彎曲,同時將手滑向腳踝。感到腰背部肌肉有拉伸感,將這個姿勢保持一段時間。  

頻次:建議每天做3組,每組10次。

● 梨狀肌拉伸

功效:鍛煉梨狀肌,緩解臀部不適感。

動作:雙腿伸直坐于墊子上,兩臂撐在身後,腰背部挺直。左腿跨過右腿並屈膝,右手抱膝並向右牽拉,直到左側臀部有拉伸感,保持該動作30秒。放松身體返回原位,右腿重復以上動作。注意,如果疼痛度較高,可減少用力,並在動作之間稍作休息。  

頻次:建議每天做2組,每組為每側各10次。

● 靠墻靜蹲

功效:鍛煉大腿股四頭肌,緩解膝關節疼痛,強健膝關節。

動作:背對墻站立,雙腳分開,與肩同寬;腳尖朝前,腳跟離墻約一腳到兩腳長的距離;背部平貼著墻,大腿和小腿約呈90度。注意,膝關節不要超過腳尖。然後保持此動作1分鐘再起身,兩個動作之間休息1分鐘,然後重復。  

頻次:建議每天做2組,每組5次。(記者 崔叢叢)

[作者: 崔叢叢  責任編輯: 高麗 ]
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