【健康解碼】馬拉松賽事遍地開花 你了解“跑步膝”嗎?-新華網
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2024 04/13 09:34:06
來源:新華網

【健康解碼】馬拉松賽事遍地開花 你了解“跑步膝”嗎?

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  新華網武漢4月13日電(吳文華、趙夢琪、李曉笛)近期,全國各地掀起一股馬拉松賽事熱潮。跑步雖然是一項有益身心的運動,但如果不注意方法和技巧,很容易給膝關節帶來損傷。如何健康跑步,“跑步膝”該如何去預防和治療,本期健康解碼新華網邀請到亞瑞醫療門診院長、主任醫師王雲霞,請她來做相關介紹。

  新華網:首先請您介紹一下跑步有哪些好處?

  王雲霞:首先跑步可以增強我們的心肺功能;第二,它可以燃燒脂肪,起到塑身的作用;第三,它可以讓我們的肌肉更加強壯;第四,跑步可以增加免疫力和抵抗疾病的能力。此外,跑步還可以愉悅我們的心情,很多的科學研究都證明,經常跑步的人,患病率會下降。

  新華網:什麼是“跑步膝”?什麼樣的情況可能會引起“跑步膝”?

  王雲霞:之所以跑完步以後有膝關節的疼痛,一定是運動模式和發力不正確。“跑步膝”廣義的概念是,有的人跑完步以後,他的膝關節會出現疼痛、不適,比如説酸痛、脹痛、刺痛,經過休息後不能緩解。狹義的概念,是指跑步以後引起膝關節外側的疼痛,也叫髂脛束綜合徵。在我們大腿的外側有一條很堅韌的一個纖維狀的組織,它叫髂脛束,它由闊筋膜張肌和下面的很寬的一個肌腱來組成的。

  在跑步的時候,我們的腿彎曲20度,髂脛束下方就會摩擦,股骨的外側會反覆的摩擦,如果發力不正確,而且運動時間過長,超過自己的承受能力的話,就會引起髂脛束綜合徵,出現膝關節外側的疼痛。

  新華網:正確的跑步姿勢應該是什麼樣子的?跑步過程中有哪些注意事項?

  王雲霞:首先説上肢,我們要微微的握拳,然後肘關節保持60度的一個角度。我們擺臂呢,在左右這個位置上是不能超過中線的,前後的話我們説前不能露肘後不能露拳。在腿上呢,首先要説落地,我們身體的重心,落地的時候一定要在正下方,這才是正確的。往前的話,我們的小腿不能夠跨過身體的前方,往後面的話,小腿一定是一個90度往下走彎曲,這是我們腿的要求。

  運動量也是有要求的,第一次運動以後我們肯定會産生乳酸,如果休息兩個小時,它能夠完全緩解,那説明這個量對你來講是比較合適的。如果跑完以後,你休息兩小時以後它還是會痛,甚至疼痛會加重,那量就超了。增加活動量的原則是每周增加10%。循序漸進增加。此外,跑步的速度步幅也是有要求的,我們應該保持小的步幅、快的頻率。

  新華網:跑步時該如何去做熱身和拉伸?

  王雲霞:首先在跑步前我們要熱身。熱身指的是什麼呢?第一是要打開我們的關節,比如説我們的肩關節、髖關節、膝關節、腕關節、踝關節等,我們都可以做一些微微的運動,把我們的關節先打開,讓它的靈活度發揮出來。還有就是我們的肌肉要激活。比如説我們的胸背、腰背、髂腰肌、腿部的肌肉、股四頭肌等,我們做一些熱身,不要做很長時間,做個幾秒鐘就夠了。

  跑完以後,我們要做拉伸。不要立即很快的停下來,要做一些慢跑的動作,做個幾分鐘,讓我們的心率慢慢地慢下來,讓我們的肌肉也慢慢地松弛下來。

  新華網:出現“跑步膝”,我們該如何去處理?

  王雲霞:如果不是很嚴重,可以做髂脛束的拉伸,通過拉伸、通過休息,它就可能會緩解。不能緩解的話,一定是有炎症的,可以採用冰敷,過了24小時後我們就可以採用熱敷,或者是用一些膏藥或者是噴劑。

  通過自己這樣的一個處理,還是不能緩解,那就要去找專業的醫生處理。處理的話有物理治療,例如衝擊波、鐳射、微波,還有一些局部的針刀等。如果説的確是損傷了軟骨,損傷了韌帶,有腫脹了,肯定還要制動,會打個石膏。

  一個原則就是,經過休息以後疼痛是在減輕,那我認為沒有大的損傷。如果説躺著不動也疼或者有紅腫熱痛,有持續的一個刺痛,甚至一摸關節都有發熱、關節有腫脹,這個時候,一定要找專業的醫生,你才會好的更快。

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【糾錯】 【責任編輯:肖進安】