新華網武漢4月13日電（吳文華、趙夢琪、李曉笛）近期，全國各地掀起一股馬拉松賽事熱潮。跑步雖然是一項有益身心的運動，但如果不注意方法和技巧，很容易給膝關節帶來損傷。如何健康跑步，“跑步膝”該如何去預防和治療，本期健康解碼新華網邀請到亞瑞醫療門診院長、主任醫師王雲霞，請她來做相關介紹。

　　新華網：首先請您介紹一下跑步有哪些好處？

　　王雲霞：首先跑步可以增強我們的心肺功能；第二，它可以燃燒脂肪，起到塑身的作用；第三，它可以讓我們的肌肉更加強壯；第四，跑步可以增加免疫力和抵抗疾病的能力。此外，跑步還可以愉悅我們的心情，很多的科學研究都證明，經常跑步的人，患病率會下降。

　　新華網：什麼是“跑步膝”？什麼樣的情況可能會引起“跑步膝”？

　　王雲霞：之所以跑完步以後有膝關節的疼痛，一定是運動模式和發力不正確。“跑步膝”廣義的概念是，有的人跑完步以後，他的膝關節會出現疼痛、不適，比如説酸痛、脹痛、刺痛，經過休息後不能緩解。狹義的概念，是指跑步以後引起膝關節外側的疼痛，也叫髂脛束綜合徵。在我們大腿的外側有一條很堅韌的一個纖維狀的組織，它叫髂脛束，它由闊筋膜張肌和下面的很寬的一個肌腱來組成的。

　　在跑步的時候，我們的腿彎曲20度，髂脛束下方就會摩擦，股骨的外側會反復的摩擦，如果發力不正確，而且運動時間過長，超過自己的承受能力的話，就會引起髂脛束綜合徵，出現膝關節外側的疼痛。

　　新華網：正確的跑步姿勢應該是什麼樣子的？跑步過程中有哪些注意事項？

　　王雲霞：首先説上肢，我們要微微的握拳，然後肘關節保持60度的一個角度。我們擺臂呢，在左右這個位置上是不能超過中線的，前後的話我們説前不能露肘後不能露拳。在腿上呢，首先要説落地，我們身體的重心，落地的時候一定要在正下方，這才是正確的。往前的話，我們的小腿不能夠跨過身體的前方，往後面的話，小腿一定是一個90度往下走彎曲，這是我們腿的要求。

　　運動量也是有要求的，第一次運動以後我們肯定會産生乳酸，如果休息兩個小時，它能夠完全緩解，那説明這個量對你來講是比較合適的。如果跑完以後，你休息兩小時以後它還是會痛，甚至疼痛會加重，那量就超了。增加活動量的原則是每週增加10%。循序漸進增加。此外，跑步的速度步幅也是有要求的，我們應該保持小的步幅、快的頻率。

　　新華網：跑步時該如何去做熱身和拉伸？

　　王雲霞：首先在跑步前我們要熱身。熱身指的是什麼呢？第一是要打開我們的關節，比如説我們的肩關節、髖關節、膝關節、腕關節、踝關節等，我們都可以做一些微微的運動，把我們的關節先打開，讓它的靈活度發揮出來。還有就是我們的肌肉要激活。比如説我們的胸背、腰背、髂腰肌、腿部的肌肉、股四頭肌等，我們做一些熱身，不要做很長時間，做個幾秒鐘就夠了。

　　跑完以後，我們要做拉伸。不要立即很快的停下來，要做一些慢跑的動作，做個幾分鐘，讓我們的心率慢慢地慢下來，讓我們的肌肉也慢慢地松弛下來。

　　新華網：出現“跑步膝”，我們該如何去處理？

　　王雲霞：如果不是很嚴重，可以做髂脛束的拉伸，通過拉伸、通過休息，它就可能會緩解。不能緩解的話，一定是有炎症的，可以採用冰敷，過了24小時後我們就可以採用熱敷，或者是用一些膏藥或者是噴劑。

　　通過自己這樣的一個處理，還是不能緩解，那就要去找專業的醫生處理。處理的話有物理治療，例如衝擊波、激光、微波，還有一些局部的針刀等。如果説的確是損傷了軟骨，損傷了韌帶，有腫脹了，肯定還要制動，會打個石膏。

　　一個原則就是，經過休息以後疼痛是在減輕，那我認為沒有大的損傷。如果説躺着不動也疼或者有紅腫熱痛，有持續的一個刺痛，甚至一摸關節都有發熱、關節有腫脹，這個時候，一定要找專業的醫生，你才會好的更快。

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