冬練三九，夏練三伏。冬天對於跑步愛好者而言，算不得一個好季節，氣溫下降、空氣乾燥、霧霾天氣增多等多種環境因素讓不少人在冬天選擇“冬眠”。但對於長期堅持跑步的愛好者而言，“冬眠”過後，才是寒冬。想要在來年春天保持現有的跑步能力和身體素質，堅持冬天跑步是保持身體狀態的有效途徑。

  冬跑，冬天裏的一把“火”

  冬日的早晨，體感溫度很低，一陣微風吹來，不由得讓人打個寒戰。

  早上7點多的碧沙崗公園，早起晨練的人比這座城市醒得早一些。此時，一些跑步愛好者已經熱身完畢，開始晨跑。伴隨着一陣有規律的腳步聲和呼吸聲，不斷有跑步愛好者出現在眼前，晨練的市民拿着“裝備”陸續前來。

  記者看到，跑步愛好者高路正在熱身，他堅持跑步已經3年多了，冬天是他跑步頻率最低的一個季節。“我冬天跑步的頻率一般是每週兩三次，每次3~5公里，我也不參加比賽，跑步只是為了鍛煉身體，享受跑步的過程。”説罷，他便開始邁開步子，邊跑邊説。

  在冬天跑步，由於溫度較低，出汗一般要比其他季節少一些。高路每次跑完步，臉上總是挂着汗珠。“每次跑完步才感覺自己喚醒了自己的身體，雖然出汗比其他季節少一些，但這時候的身體感覺就像冬天裏的一把‘火’，身體在燃燒，也不感覺冷了，平常工作時精神狀態也很好。”高路説。

  若不做防護，易增加受傷風險

  跑步作為一項大眾化的鍛煉項目，覆蓋人群也越來越廣泛。從初高中的課間跑操，到大學校園裏的校園跑，再到公園裏的跑團，加之最近火起來的超慢跑，選擇這項沒什麼“成本”的運動方式，似乎成了潮流，但跑步真的有想象的那麼簡單嗎？

  冬季氣溫降低，此時跑步若不做好準備工作和有效防護，很容易引發肌肉拉傷、抽筋、扭傷等傷病。“冬天跑步需要注意的地方很多，以前冬天跑步時熱身不充分，就扭傷過腳踝，還有過肌肉拉傷。”高路道。

  這是因為在寒冷的空氣中，人體的肌肉、韌帶和關節會變得僵硬，肌肉黏滯性增加，血管的收縮度和肌肉、韌帶的伸展度將會大大降低。跑步過程中，如果運動過量，此時肌肉超負荷用力，容易造成肌肉纖維斷裂或肌膜破裂，從而産生肌肉部位強烈的疼痛和無力感。前期熱身不充分，容易增加受傷風險。

  另外，在低溫環境下，人體的血液循環也會受到影響，尤其是遠離核心，又經常暴露在外的腳踝、跟腱、膝關節內外側等部位，局部溫度更低，血液循環也相對較慢，導致身體對運動的反映變慢，增加受傷風險。

  除此之外，隨着氣溫的降低，還會導致場地路面和跑鞋變硬，緩衝效果變差，這使得對身體關節的衝擊變大而增加受傷風險。

  跑前熱身，不建議大幅度拉伸

  參加過馬拉松比賽的市民楊奇認為，冬天是提升自身跑步能力的一個關鍵季節，同時也是最應該重視前期熱身的季節，通過跑前充分的熱身，可以將身體活動開，大大降低受傷的風險，冬跑前進行充分的熱身是預防傷病的有效手段。

  楊奇建議，冬跑前的熱身時間應在10~15分鐘，開始前先活動腳踝、手腕等關節；可以通過用低配速慢跑或快走幾百米左右，進一步活動身體；還可以做幾組開闔跳、高抬腿、後踢腿等原地熱身活動激活身體肌肉群，將全身關節、肌肉都活動開，感覺到身體微微出汗、稍微發熱便可。若進行大強度訓練，上述熱身動作完畢後，可進行2~4公里的慢跑，再開始強度項目的訓練。需要注意的是，在進行熱身活動時，不建議進行大幅度拉伸，靜態拉伸可以放在訓練後，這樣更有利於促進身體恢復。

  除了熱身活動，準備一雙合適的跑步運動鞋和保暖的運動服可以幫助身體有效適應運動狀態。“我冬天跑步時一般上身會穿保暖透氣的速幹內衣，然後套一層輕便的羽絨服，最外面穿一個防風外套，應避免穿棉質衣物。同時還可以戴耳罩等裝備進行保暖，防止熱量散失，有需要的話還可以戴一副防風手套。”楊奇説。

  正確的跑步姿勢可少受傷

  除了熱身活動和裝備，跑步的姿勢也需要注意，正確的跑步姿勢可以有效提高跑步能力和降低受傷風險。楊奇建議，跑步過程中，應保持頭部自然挺直，目光平視前方，確保肩部處於放鬆狀態，讓上半身保持輕鬆。手臂以肘關節為中心自然擺動，不要過度揮動手臂，手臂節奏與平常的跑步節奏相適應。步幅根據自己的跑步習慣而定，落地瞬間優先使用腳掌中段或前端觸地，可以有效降低對膝關節造成的衝擊力。

  醫生提醒：

  最佳鍛煉時間一般為傍晚

  冬天，由於早晚溫度較低，跑步運動不應太早或太晚，最好在太陽出來、氣溫回升時進行。據鄭州市骨科醫院運動康復科主治醫師李明介紹，最佳的鍛煉時間一般為傍晚而不是早上，早上空氣氧氣含量低，加之此時人體血液黏稠度高，血流速度快，過度鍛煉很容易刺激血管。

  無論冬夏，在鍛煉時要遵循量力而為的原則，保證運動具有持續性。冬天跑步時更要注意防範傷病，不要讓冬天跑步的這把“火”傷及自身。（記者 任思領）