疫情居家的過程中，人們面臨的不僅是一場與病毒鬥爭的疫情阻擊戰，也是一場與不良心理情緒鬥爭的心理防禦戰。那麼，疫情居家心態怎麼調整？出現不良情緒如何疏導？貴州省心理危機幹預中心（貴州省第二人民醫院）多位心理專家從專業角度給出應對辦法。
一、疫情居家得過程中，大家應該如何調適自己的壓力?
1.盡可能維持正常的生活作息，要有適當的休息，盡量保持生活的穩定性。記住，危機事件的發生會令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此讓生活作息維持規律，是處理危機的必要條件。
2.給自己列一個令自己感到愉悅的To-do清單，並執行它。平日你一定知道做什麼事情會令自己開心。列出來，執行它。
3.減少因資訊過載帶來的心理負擔。在危機時，盡量控制自己每天接收有關資訊的時間不超過一個小時，在睡前不宜過份關注相關資訊，不道聽途説，關注必要的資訊，減少雜音。
4.與自我對話，自我鼓勵。身為人類，我們都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰。因此你可以這麼告訴自己：“它可能不好玩，但我可以應付它”，“這會是一段很重要的經歷”，“我不能讓焦慮和生氣佔上風”。
5. 運動。運動的好處在于幫你減少精神上的緊張，增加心血管機能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你無法離開家，也需要做做運動，可以很好地調整心態。
二、如果你所在的區域實施靜默管理，應該如何調適自己?
“靜默管理”對普通人而言並不尋常。面對一個陌生而且不確定的處境，我們常因自我環境控制力被限制産生不滿情緒，又因空間封閉，孤立無援的恐懼感容易擴大。它並不可怕，我們只是需要學習如何面對。
1.突然到來的人身自由限制，可能會造成暫時的慌張、不知所措。這是很自然的反應，不必過分強求自己保持鎮定。壓抑情緒，反而會影響後續的抗壓能力；
2. 可能會出現抱怨、憤怒。這時候，你需要給自己找一個適當的發泄口，比如：打電話給朋友傾訴；
3. 感到沮喪、孤獨、被拋棄。在保證安全的情況下，可以找到有同樣機遇的朋友，相互鼓勵、傾訴、增強信心；
4. 焦慮感來臨。建議你用自己的日常活動或體育鍛煉，或者其他可轉移注意力的方式，幫助焦慮消退。
三、靜默管理期間，“患得患失”怎麼辦？
1. 面對一個不明朗與不確定的處境，各種的擔心與憂慮也會出現。這些心情可能會伴隨著“患得患失”的念頭而來——比如，我中斷的工作怎麼辦？要是真的感染了病毒怎麼辦？此時要盡量轉移注意力，不要讓這些念頭持續擴張；
2.如果你很難打消這些念頭，不必強求，可以一面帶著這些念頭，一面去做其他的事，雖然會分心，但是還是要讓自己“動”起來；
3.不要總是坐著或躺著，讓這些“患得患失”的念頭始終圍繞在心裏。
4．維持日常作息規律，和親人、朋友保持聯繫以獲取鼓勵和支援。
四、靜默管理期間，如何抗壓？
給自己做一份規律的作息時間表，以及盡可能把生活品質維持在一個水準：有工作時段、休息時段、娛樂時段、運動時段、進餐時段等等，每日照做。穩定感對于應對未知感非常重要。
1.保持對他人的關懷。即使居家，你也依然可能成為一個助人者，能夠找到幫助其他人的辦法；
2.保持與外界的溝通。不管是與傾訴，還是記錄自己的情緒日志，都會很有幫助；
3.理性獲取權威來源的內、外部資訊，避免不必要的恐慌。另一方面，謠言和聳人聽聞的消息都是信心的隱形殺手，要提高警惕。
4.學會適應靜默管理生活：就像新生入學一樣，剛開始你需要花點時間熟悉下，靜默管理期間有哪些規范、權利和義務。當你完全駕輕就熟，一些不舒服的感覺也會漸漸淡去。
五、如果家人遭受靜默管理，我該怎麼幫忙調適?
1.當你的家人所在區域靜默管理或限制流動後，你可能會因為覺得幫不上忙而感到焦慮。但你們是可以通電話的，你可以在電話裏鼓勵他們，傾聽感受，讓他們減少孤單的感覺，但不要對他們的情緒反應提供太多判斷或過度解釋；
2.你也可以分享自己最近的心情，但不要只顧表達自己的情緒與不滿——要記得電話那頭的親友處在更不自由的情況下，需要更多支援和關注；
3.你需要關注親友的物質需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供書、音樂或電影等文藝材料，關注他們的精神需求；
4.如果你自己本身的情緒已經不太好，記得先關注自己的需求，比如找一個值得信賴的朋友談談，宣泄自己的壓力，然後你才能去支援被限制流動的親友；
5.對他們始終保持一種“適度”的關心。對他們的需求保持敏感，做到適時關切他們，但不要太誇張、也不要讓他們覺得自己被忘記了。有時候，他們會出于好意掩飾、壓抑一些負面情緒，但這種方式會讓他們覺得更孤單。所以，你需要在接觸他們的時候保持敏感，或者直接一點，問問他們的心情。如果感覺到了不尋常的情況，要及時聯繫向專業醫療機構或者撥打貴州省心理援助熱線（0851-88417888）求助。
六、確診患者如何調整心態？
確診患者是一個很特殊的群體，在確診治療期間，此類群體還處于心理應激狀態，更關注的是疾病治療的本身，患者可能會處于無助感、孤獨感和悲傷的情緒反應下，如自己是家人的傳播源的病人，可能會處于自責的心態。對確診患者來説，主要有以下幾點建議：
1.接納當前處境。接納目前需治療的處境，覺察自己的各種心理及軀體反應，包括悲傷、孤獨、自責、恐懼等情緒反應以及軀體不適感。
2.積極配合治療。保持積極樂觀的心態， 進行自我鼓勵和肯定，堅定治療的信心， 積極配合治療。
3.尋找人際支援。利用現代通訊手段聯絡親朋好友、同事等，傾訴感受，排遣不良情緒，獲得支援與鼓勵。
4.善用專業的心理學幫助。尋求專業的心理學幫助，如求助定點醫院心理醫生，閱讀相關科普文章、觀看心理健康科普視頻、撥打心理熱線咨詢等。
七、一線疫情防控人員如何做好自身心理防護？
1.避免長時間工作，適當安排換班。
2.飲食清淡豐富，補充維生素C，保持自身的免疫力。
3.在休息時可以聽一些輕音樂，做一些娛樂活動。
4.每天練習深呼吸2～3次，呼氣要緩而慢，因地制宜地做一些體育活動，如伸展肢體。
5.盡量保證有效的睡眠時間。
6.接受焦慮情緒，適度焦慮可以幫助提升應對能力並發揮潛能；允許自己的負面情緒適度宣泄，比如哭一場、與信任的朋友或同事傾訴、分享保持與家人的聯繫，獲得情感上的支援；關心家人，感受和諧家庭氛圍。
7.加強學習防護等相關專業知識，適度關注主流媒體對疫情的報道。積極地自我對話，肯定自己的付出、專業能力和自我價值，提高自我效能感。
八、兒童青少年如何面對疫情帶來的變化？
1．青少年是一個活潑好動的群體，精力旺盛，居家生活會讓部分青少年因不能出門産生煩躁情緒，當然也有大部分青少年兒童因為居家生活時間較長，産生對電子産品的依賴。因此青少年兒童要保持正常的作息安排、生活秩序， 合理安排學習、娛樂和居家運動鍛煉， 不過度使用電子産品。
2.兒童青少年的家長應保持情緒穩定，注重兒童青少年的防護措施，不要過度焦慮和緊張。營造安全、和諧的家庭氛圍，保障兒童青少年的內在安全感。
3.對于12歲以下兒童，家長應保護兒童免受過多負面資訊的幹擾。根據兒童的年齡段和認知特點，用兒童可以理解的語言傳遞給兒童必要的新冠疫情資訊，樹立會戰勝疫情的信心；家長宜多陪伴兒童，多讀書、講故事、做親子遊戲。對出現煩躁不安、焦慮恐懼等異常情緒表現的兒童，宜多撫摸、擁抱、陪伴入睡等，通過增強親子關係建安全感；對于兒童提出的各種問題，包括疫情、疾病、死亡等問題，家長要保持溫和、耐心的態度，不回避、不批評、不忌諱， 根據兒童的年齡和理解力給予適宜的回答。
九、孕産婦在疫情期間如何做好心理防護？
1.孕産婦是疫情期需要關注的一個群體，新冠肺炎的傳播階段對孕産婦産生更多的心理不安全感，會對周邊的環境有恐懼，會擔心不安全的環境會對自己寶寶産生影響，出現焦慮情緒。所以在疫情期間孕産婦應營造舒適環境。回避不良環境，盡量不外出，居家休息，營造一個安靜、舒適、整潔的生活環境。
2.在生活安排上需要合理、規律。保持規律的生活作息， 安排一些有意義的活動，學習孕産期相關知識，了解自身生理心理變化，做適當的家務和體育運動等，增加生活掌控感。
3.正確看待自己的情緒反應。孕産婦處于生理和心理的特殊時期，在疫情影響下，更容易本能地感到緊張、恐慌甚至焦慮，學會接納自己的情緒反應，減少自責等負性思維。
十、老年人如何面對疫情？
1.現今老年人也處于資訊多渠道獲取的網絡體係，但是對鋪天蓋地的資訊中識別出謠言資訊的能力相對較弱，通過官方媒體了解準確的疫情資訊，不傳播和輕信來自非官方渠道的疫情資訊，以免造成不必要的盲目樂觀或恐慌心理。
2.疫情期間，要避免不必要的外出，與家人一同了解新冠肺炎防控知識，多關注家人的身心健康，營造良好的居家氛圍。
3.可以給自己制定一個疫情期間居家生活時間表，保持規律的作息時間，嘗試每天在家中進行自己感興趣的遊戲、運動，並保持良好的心態，通過手機與親屬、朋友等進行溝通交流，形成互相關心的支援係統。
4.如果發現自己存在害怕、焦慮等負面情緒，先試著接納自己的這種情緒，然後把自己的情緒向家人進行傾訴，學會一些呼吸和肌肉的放松訓練。若負面情緒狀態持續得不到改善，要及時通過互聯網或心理援助熱線尋求專業幫助，必要時及時到醫院就診。
5.獨居老人的生活狀況和情緒狀況在疫情期間會受到很大影響，應尋求居委會幫助，如有焦慮抑鬱情緒應尋求心理救援熱線的幫助。
