冬天是心血管疾病的高發季節

  氣溫劇烈變化易導致血管收縮、血壓升高

  保暖不到位、飲食油膩

  運動不當等都可能成為發病誘因

  冬季“護心”有哪些關鍵？

  又有哪些雷區需要避開？

  聽聽專家怎麼説

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  冬季寒冷，這幾個部位千萬別受涼

  冬季寒冷會導致血管收縮，血壓升高；血液濃縮，血栓風險增高，心臟工作負荷增加。尤其是以下三個部位，堪稱冬季保暖的“生命線”，千萬不能受涼：

  1.頭頸部：頭頸部是全身散熱最快的地方之一，且脖子兩側分佈着給大腦供血的“主幹道”——頸動脈。頭頸部受涼會導致血管猛地收縮，血壓波動劇烈，引發頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發中風。建議出門戴好帽子、圍巾，尤其是在大風天氣，避免頸部直接暴露於冷空氣中。

  2.背部：中醫認為背部是“陽氣”最旺的地方，也最容易受風寒入侵。從現代醫學看，背部受涼會引起血管收縮，導致全身性的血壓升高。推薦穿保暖背心或馬甲，既能護住核心軀幹溫度，又不影響手臂活動。

  3.腳部：俗話説“寒從腳下起”。腳離心臟最遠，血液循環較差，脂肪層薄，保溫能力弱。腳一旦受涼，會反射性刺激呼吸道、心血管系統的毛細血管收縮，從而誘發疾病。建議穿吸濕透氣的棉襪和舒適保暖的鞋子，每晚用溫度適宜的熱水泡腳，促進血液循環。

  此外，冬季室內外往往存在較大溫差，做好室內外溫度的平穩過渡同樣關鍵：

  1.“3個1分鐘”原則：人在睡眠時血壓處於較低狀態，醒來時血壓會快速上升，如果立即起床，血壓的劇烈波動容易導致血管痙攣，誘發心腦血管意外。建議醒後靜臥1分鐘，慢慢坐起，在床上靜坐1分鐘，雙腿下垂在床邊坐1分鐘後站起，給血管充分的適應時間。

  2.室溫“黃金標準”：室內溫度保持在18~22℃為宜，過高會加大與室外的溫差。同時，應保持空氣濕度，過於乾燥會損傷呼吸道和血管黏膜。

  3.&&門“緩衝”：&&門前，在樓道、門廳等相對低溫的地方站上2～3分鐘，讓身體對室內外溫差有一個初步的適應。

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  “護心”飲食“三多三控”

  （一）多吃三類“護心”食材

  1.富含膳食纖維的食材：燕麥、蕎麥、玉米、紅薯等粗糧，以及芹菜、菠菜、西藍花、黑木耳等蔬菜，能幫助清理腸道代謝廢物，降低血液中膽固醇水平，進而穩定血糖和血壓。

  2.富含優質蛋白與不飽和脂肪酸的食材：三文魚、金槍魚等深海魚，豆腐、豆漿等豆製品，以及去皮禽肉，可為血管修復提供優質營養，食材中富含的Omega-3脂肪酸能抗炎、保護血管，降低心血管疾病風險。

  3.富含鉀元素和維生素的食材：香蕉、橙子、蘋果等水果，蘑菇、紫菜等食物，這些富含鉀元素的食材，可促進體內多餘鈉元素排出，輔助穩定血壓，減輕心臟代謝負擔。

  （二）嚴格控制三類風險食物

  1. 高鹽分食物：鹹菜、臘肉、加工肉製品、重口味醬料及餐館菜肴含鹽量極高，而鹽是血壓升高的主要誘因，會直接加重心臟負荷，建議每天食鹽攝入量控制在5克以內。

  2. 高脂肪、高膽固醇食物：肥肉、動物內臟、油炸食品、黃油、奶油糕點等，會升高血液中低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”），加劇動脈粥樣硬化，增加心肌梗死、腦梗的發病風險，冬季應盡量少吃或不吃。

  3. 高糖分食物與精製主食：含糖飲料、甜點、糖果，以及白米飯、白饅頭、白麵條等精製主食應少食，多餘糖分在體內會轉化為脂肪，引發肥胖和血糖波動，建議用粗糧替代部分精製主食。

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  科學運動做好這幾點

  冬季運動對於心血管疾病高危人群來説，“安全”比“效果”更重要，應牢記“安全第一、保暖防寒、量力而行、循序漸進”，避免運動不當引發風險。

  首先，優選室內運動，如在跑步機上快走或慢跑，可以精確控制速度和坡度；固定自行車運動，對膝關節壓力小，能有效鍛煉心肺；太極拳、八段錦，動作舒緩，有助於放鬆身心、降低血壓。

  其次，運動時間應避開清晨，清晨是心血管事件的高發時段，最好在太陽出來、氣溫回升後（如上午9-10點後或下午）運動。

  最後，推薦運動頻次控制在每週運動5天，留1-2天休息，每次運動時長約30分鐘（含熱身5-10分鐘和放鬆5-10分鐘）。運動時心率不超過“170減去年齡”次/分鐘，運動強度以“順暢説話聊天（稍微氣喘但能對話），不能唱歌”為宜。

  來源：新華網·寶藏青年工作室、新華網江蘇頻道（綜編：楊琦）

  合作專家：江蘇省中醫院主任醫師 唐曉偉