原標題：全民健康生活方式宣傳月，倡導你來這樣做——

  食要“三減”體要“三健”健康相伴每一天

  今年9月1日是第18個“全民健康生活方式日”，全國各地開展宣傳月活動。今年的主題是：食要“三減”，減掉不良生活方式；體要“三健”，健出美好生活嚮往。廣西國際壯醫醫院臨床營養科朱婷博士提醒，健康的生活方式可以讓我們的身體更有活力，生活更自在。

  “三減”——減鹽、減油、減糖

  減鹽、減油、減糖是健康生活方式的三個核心要素。“三減”如何減才正確？

  食鹽攝入過多可使人體血壓升高，發生心血管疾病的風險顯著增加。成人每人每天食鹽攝入量不超過5克，烹飪時盡量少放鹽。同時減少腌制食品的攝入。烹飪時建議使用定量鹽勺控制放鹽量，或者可使用其他調味品代替鹽。

  高脂肪、高膽固醇膳食是高脂血症和肥胖的危險因素。烹飪時盡量使用植物油，減少動物油的攝入。同時，要減少油炸、煎炒等高油烹飪方式。每日油脂食用量應控制在25～30克。

  減糖有助於控制體重，預防和管理慢性疾病等。因此，建議少吃高糖食物（餅乾、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點等），多喝白開水，少喝或不喝含糖飲料。烹調菜肴時應少放糖。世衛組織建議每人每天添加糖量最好控制在25克以內。

  “三健”——健康口腔、健康體重、健康骨骼

  保持適當的體重是預防慢性病的重要措施。人們應該通過合理的飲食和適當運動，保持身體健康體重範圍。

  要健康骨骼，需增加富含鈣質的食物攝入，如牛奶、豆製品等。同時，多進行戶外運動，增加與陽光的接觸時間，這有助於鈣的吸收和利用。

  保持口腔衞生是預防口腔疾病的關鍵。應堅持早晚刷牙、飯後漱口，定期進行口腔檢查和治療。此外，定期更換牙刷、牙膏等口腔清潔用品，也有助於保持口腔健康。

  了解完“三健”後，有市民可能會有疑問：“豆漿、牛奶誰更營養？日常餐桌選擇豆漿還是牛奶？”朱婷博士介紹，豆漿和牛奶都屬於液態優質蛋白。豆漿是大豆製品，屬於植物蛋白，牛奶則屬於動物蛋白。蛋白質來源多樣化，有助於通過互補保證身體獲得所需的各種氨基酸。豆類蛋白中含硫氨基酸較少，而乳清蛋白中亮氨酸含量較高，植物動物蛋白搭配食用，其實是膳食多樣性在蛋白質上的應用和體現。

  《中國居民膳食指南（2022年）》推薦，成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當量的大豆製品，還建議每天攝入300～500ml液態奶。豆奶其實是兩者混合的食品。此外，還可選取大豆分離蛋白混合牛奶乳清蛋白的補充劑，比如蛋白粉。

  健康生活方式——降低慢性疾病的風險

  踐行“三減三健”健康生活方式，增強自身的健康意識，才能降低慢性疾病的風險，提高生活質量。朱婷博士提醒，大家應合理安排一日三餐，定時定量，每餐不宜吃得過飽，但不要漏餐，早餐和晚餐一定要吃，宵夜則可以盡量減少。食物要合理搭配，包括粗細搭配、葷素搭配、顏色搭配。此外，選對烹調方式也很重要。多用蒸、煮、燉等方法烹調，少食煎炸食品。

  朱婷博士建議，在日常飲食中應保持食物多樣性，以便獲得全面的營養。大家可以根據家庭成員的需求和喜好，合理選擇適合的健康食材，比如粗細搭配，主要以細糧（如大米、小麥粉）為主，粗糧為輔。粗糧包括全穀物類如蕎麥、糙米、玉米等及一些雜豆（如綠豆、飯豆等），其中的薯類（如紫薯、淮山等）也可

  作為一部分主食。

  葷素搭配方面，有肉有菜搭配烹調，在改善菜肴色、香、味的同時，又可提供多種營養成分，並減輕動物性食物的油膩感。

  深淺搭配可讓食物呈現豐富色彩，能給人視覺上美的享受，愉悅進食。如什錦蔬菜，五顏六色代表蔬菜不同植物化學物、營養素的特點。

  同時，要有足量蔬菜、適量水果，保證膳食纖維攝入，有助於改善腸道功能（如便秘等）。推薦每日蔬菜攝入400～500克，餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜佔一半，如甘藍、菠菜、芥菜等；每日水果攝入推薦量為200～350克，盡量選擇低糖水果。

  選擇低脂優質蛋白的動物性食物。在葷菜的選擇上要避免脂肪含量較高的，如五花肉、豬腳、內臟、濃肉湯，盡量選擇雞胸肉、牛肉這些脂肪含量較低、蛋白質含量較高的食物。或者選用海魚，因為海魚不飽和脂肪酸含量比較高。雞蛋、牛奶（乳糖不耐受可選用舒化奶）也是比較好的優質蛋白來源。（記者 葉禎/文 宋延康/攝 通訊員王煜霞）