原標題：衝刺時刻 為夢想護航——中高考考生及家長心理和飲食調適指南

  中高考是青少年求學成長階段中的重要考試，平穩的心態和健康的飲食對備考至關重要。那麼，如何做好心理和飲食上的調適，以科學的方法迎接中高考？本期《健康南寧》周刊邀請南寧市第五人民醫院心身疾病病區副主任、副主任醫師伍世斌和南寧市第二人民醫院臨床營養科副主任醫師黃麗嬋為考生們送上“備考錦囊”。

  心理篇

  部分考生考前可能會産生緊張、焦慮等情緒，心理負擔較重，如何進行心理調適，正確應對考試呢？

  考生：正確認識焦慮　保持常態習慣

  “最近門診每天都有考生前來諮詢心理調適問題。”伍世斌介紹，失眠、焦躁不安、注意力不集中、厭學怯場等症狀是考前焦慮症比較明顯的症狀。一些考生覺得成績不理想，對不起父母的付出；一些考生擔心考不上理想的學校，為前途擔憂；還有一些考生十分在意老師的評價、同學的眼光，其實這些不合理的認知都會給自己造成額外的心理負擔。

  “良性的心理暗示非常重要。”伍世斌説，考生早上起床後可以默默地給自己加油，“我一定能成功，相信自己，一定能行！”“我一直都在努力，只要考出和平時一樣的水平就是勝利。”

  越是臨近考試，學生的焦慮程度越會加重，這是正常現象。適度的焦慮能促進考試能力的發揮，當焦慮情緒比較嚴重時，可以通過一些方法進行調節，如深呼吸、跑步、寫日記、聽音樂、畫畫、逛公園、向朋友或者父母傾訴等。

  “一定要把中高考簡單化、平常化、生活化。”伍世斌説，把睡眠當成平常的事情，維持平日的作息時間，保持良好的生物鐘節奏。考前三天，可以參照中高考時間來安排學習內容，復習內容側重基礎知識，不做新試卷、不學習新內容，最好是重做“一模”“二模”試卷，幫助自己迅速進入考試狀態。

  從容面對每一次模擬考的錯誤，認真總結、仔細分析問題和不足；與父母真誠地溝通交流，談談自己目前的狀況、今後的打算等，取得父母的支持；多與任課老師、心理老師或班主任交流，必要時可向專業的心理機構尋求幫助。

  家長：調整平和心態　避免無效言行

  家有考生，有時家長比孩子更焦慮。怎樣幫助孩子提高學習成績？孩子如果考不上怎麼辦？一系列問題困擾着家長。其實，家長更需要放鬆心情，平和心態。

  “你要考試了，要早睡不要玩手機了！”很多家長會在不經意間把各種提醒挂在嘴邊，其實，這在無形中會給孩子帶來壓力，引起孩子厭煩。伍世斌認為，不製造緊張的家庭氛圍非常重要。

  “不要把自己的焦慮轉移到孩子身上。”有的家長對考試看得過重而表現出過分的關心。比如有的家長在家中説話輕聲細語、行動小心翼翼，還有的家長甚至停止工作，專門在家陪伴孩子。在這樣的家庭環境中，孩子感受到的是沉悶和壓抑的氛圍，反而不利於學習。做好日常工作，這樣既能幫助家長減壓，也有助於減輕孩子的心理負擔。

  “不要把自己的夢想寄託在孩子身上。”有的家長往往將自己未實現的願望寄託在孩子身上，對孩子要求過於嚴格，對成績看得特別重。其實，大多數家長對孩子能夠考上什麼樣的學校是心裏有數的，應該根據孩子的實際情況調整自己的期望值。

  此外，伍世斌還提醒家長，不要忽略了考生考後心態。隨着考試分數公布和各校錄取工作的開展，落榜的孩子會深陷沮喪甚至痛苦之中，家長要多關注孩子的睡眠、飲食和情緒舉止。如果出現反常的苗頭，要及時干預。對那些發揮不好的孩子，不要過於埋怨和責備。

  孩子的未來有多種可能性，即使考不上重點高中、大學，學一門自己感興趣或適合自己性格特點的技術，也是一個不錯的選擇。

  “每臨大事有靜氣”，靜而後能安，安而後能慮，慮而後能得，這就是“靜能生慧”的道理。願面臨中高考的家長和孩子都能調整好心態，沉着冷靜，勇敢面對。

  飲食篇

  合理的飲食安排不僅能為考生提供必需的營養，還能幫助他們保持良好的身體狀態，以最佳的精神面貌迎接考試。中高考恰逢夏季，氣溫升高，食物易滋生細菌，黃麗嬋認為，保證新鮮、衞生是考前飲食的首要原則，均衡營養搭配是核心。

  新鮮衞生　正常飲食

  備考期間，飲食應以安全、均衡、營養為首要原則。在食材選擇上，一定要新鮮，現吃現做，盡量不食用剩飯剩菜。食物、食材注意生熟分開。盡量在家、學校食堂就餐，減少外出用餐。“飲食要清淡，這裡説的清淡，指的是烹調方式，就是採取清蒸、燉煮、快炒的烹飪方式，盡量不油炸、不煎烤。”黃麗嬋説，生食的蔬果食用前要用流水反復清洗乾淨，如發生局部變質、腐爛等不要食用。

  應避免改變日常飲食習慣和規律，不挑食偏食或者過度進食，不要大魚大肉，不吃高脂肪食物，不要嘗試不常食用的食材，以免引起突發性的食物過敏或腸道不適。要避免吃生冷食物，不喝生水和散裝冷飲，不食用來源不明的食物。

  夏季容易出汗，每天飲水量應維持約1500毫升，且以白開水為最佳。補水要及時，少量多次，避免一次性飲用過量，造成身體不適。戶外運動後可適量增加含有礦物質的水，氣溫過高或大量出汗時不要大量飲用冰鎮的水或飲品。雖然咖啡、濃茶、可樂等飲料具有一定提神醒腦作用，但過多飲用會引起植物神經功能紊亂，導致睡眠不佳，此類飲料需慎飲。

  科學搭配　均衡營養

  考生的飲食安排應注重種類多樣、合理搭配，注意主食、果蔬、肉蛋奶等食物的科學搭配。

  食物種類大致可分為主食類、肉蛋類、蔬菜類、水果類等。每餐至少3種，每日至少12種。主食每餐都要有，其中全穀類和薯類佔約1/3，每餐保證50克肉蛋類、200克左右的蔬菜。不能減少主食，以穀類、薯類為主的主食是碳水化合物的重要來源，是身體尤其是大腦最直接的能量來源。每日可適當變化主食類型，粗細搭配、色彩搭配，以增強食欲。要保證優質蛋白質的足量攝入。每日1個雞蛋、1至2杯牛奶或其他奶製品；適量的肉類，魚和雞為首選，其次是牛肉、羊肉、豬肉；豆製品作為飲食補充，堅果每日適量攝入即可。

  在飲食中適當增加富含碘、鐵、鈣以及必需氨基酸的食物，如海魚、菌類等。蔬菜以深綠色為主，輔以彩色蔬菜；水果以當季為主，適當豐富品種。需注意，果汁和乾果不能代替新鮮水果。

  三餐後如果考生感覺飢餓，可在餐間增加時令水果、原味堅果、牛奶補充能量，睡前半小時最好不吃零食，以免影響睡眠。

  很多家長擔心孩子營養跟不上，熱衷於購買各種補品、保健品，黃麗嬋認為，健康人群合理膳食、均衡營養，就可從日常膳食中獲取身體所需要的各類營養素，無需刻意進補。（羅媛）