經常聽到身邊人聊天，談到食物的營養時，會説“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如一條腿的”。這裡的“一條腿”，指的就是蘑菇。小小蘑菇真的這麼神奇嗎？它究竟有哪些健康價值？

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  每天一個蘑菇，有哪些好處

  1.每天吃蘑菇能防癌

  2021年，美國賓夕法尼亞州立大學的團隊發表在《營養進展》的一項研究發現，食用更多的蘑菇可以降低患癌症的風險。

  這項系統回顧和薈萃分析覆蓋了1966年至2020年發表的17項癌症研究。研究人員分析了19500多名癌症患者的數據，探討了食用蘑菇與癌症風險之間的關係。

  研究結果顯示，每天吃18g蘑菇的人，與不吃蘑菇的人相比，患癌症的風險降低了45%。

  目前對蘑菇有助防癌的機制還不太清楚，但是科學家推測可能是因為蘑菇有麥角硫因。蘑菇是麥角硫因重要的膳食來源，麥角硫因是一種獨特而有效的抗氧化劑和細胞保護劑，可能有助於防止氧化應激並降低患癌症的風險（尤其是乳腺癌）。

  2.每天吃12g以上，緩解認知衰老

  除了防癌作用，經常食用蘑菇可能延緩認知功能的衰老過程 。

  在今年1月份，英國雷丁大學的研究團隊在《營養素》（Nutrients）期刊發表研究：每天食用超過12g新鮮蘑菇與多個認知領域的較高分數相關，包括情景記憶、前瞻性記憶、閱讀能力、執行功能和處理速度。

  研究結果表明，蘑菇富含膳食纖維（主要是β葡聚糖）、麥角硫因和二萜類化合物等植物化學物質，已被證明可作為抗炎劑有利於降低阿爾茨海默症的風險。

  3.長期吃蘑菇，有利於預防肥胖

  蘑菇中富含幾丁質。

  2023年，美國布法羅大學等機構的科研人員在國際知名學術期刊《科學》上發表了一篇重要論文。該研究發現，攝入膳食幾丁質可以對免疫系統産生顯著影響，而這種積極的免疫反應有助於減少體重的增加、降低體脂含量。

  所以，長期吃蘑菇，對預防和改善肥胖有一定作用。

  除了以上的健康優勢外，蘑菇的營養價值也很高。

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  蘑菇有哪些營養價值

  蘑菇屬於蔬菜中的菌菇類，和其他種類的蔬菜不同，蘑菇屬於真菌，而不是植物，在營養上也有一定的區別。

  除了上面提到蘑菇裏面的幾丁質有助於減肥外，蘑菇本身的熱量並不高，脂肪含量也低，膳食纖維還豐富。所以只要不油炸、爆炒，蘑菇本身也是有利於減肥的。

  不僅如此，蘑菇的突出營養優勢還包括：

  1.維生素D

  維生素D可以促進鈣的吸收，但大多數天然食物中的維生素D並不高，靠曬太陽讓皮膚合成限制因素太多，因此國人普遍缺乏維生素D。

  蘑菇是極少數含有維生素D的天然食物，大多數蘑菇中每100g大約含有不到50IU（IU國際單位，維生素D1μg=40IU），但和每天400IU的需求量相比，還是差得有些遠。不過，給蘑菇“曬太陽”能大大提高裏面維生素D的含量。我們可以在購買後，選擇陽光充足的中午，曬上0.5～2小時，維生素D2的含量就很可能達到400IU以上。

  2.B族維生素

  蘑菇是B族維生素的良好來源，B族維生素對於能量代謝、細胞的生長等基礎生命活動都至關重要。

  蘑菇中的維生素B2、煙酸、泛酸和葉酸含量較高。舉例來説，每100g鮮蘑菇中，維生素B2的含量為0.35mg，煙酸含量更是高達4.0mg；而鮮草菇同樣每100g含有0.34mg的維生素B2和8.0mg的煙酸。以B族維生素含量突出的粗雜糧為例，每100g玉米的維生素B2為0.11mg，煙酸為1.8mg，比鮮蘑菇和草菇都要低不少。

  值得注意的是，很多蘑菇是以幹製品的形式出現在市場上，雖然它們的營養素含量確實很高，但由於在日常生活中我們的食用量並不大，並且在烹調前需要水發處理，這一過程中水溶性營養素的損失也相對較大，這就使得實際攝入的營養打了折扣。

  因此，在享受這些美味食品的同時，我們也需要關注到營養素的流失問題，以便更科學地規劃飲食。

  3.鉀

  蘑菇中的鉀含量確實相當可觀。每100克新鮮蘑菇中的鉀含量普遍在數百毫克至一千毫克之間，但不同品種的蘑菇，鉀含量差別較大。

  舉例來説，口蘑每100克含有高達3106毫克的鉀，這一數值在蘑菇類食材中相當突出，也是所有天然食物中鉀含量最高的。而我們平時經常吃的鮮香菇，每100g裏只有20mg，別説是在蘑菇界墊底，在整個蔬菜界也排在後面。

  整體來説，大部分蘑菇的鉀含量還是很“抗打”的。因此，對於那些需要補充鉀元素的人來説，蘑菇無疑是一個優質且豐富的來源。

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  健康優等生，烹調也是一絕

  蘑菇最大的特點，就是“鮮”。

  蘑菇的鮮，一方面是來自氨基酸。在蘑菇中，主要的氨基酸包括谷氨酸、甘氨酸、天冬氨酸等。其中，谷氨酸是一種重要的氨基酸，具有增強味覺的作用，使食物味道更加濃郁，可以參考味精的成分“谷氨酸鈉”。

  另一方面，蘑菇中還含有呈味核苷酸，這類成分能夠與氨基酸相互發生作用，共同增強食物的鮮味。同時，蘑菇中的糖類、有機酸等其他呈味物質，也能與味蕾結合，進一步豐富食物的味道。

  不同的蘑菇，在口感和形態上有一定的差異，所以適合的烹調方式也不一樣。市面上常見的蘑菇包括：

  在烹調時要注意時間和火候，如果烹調時間過長，蘑菇的口感可能會不再鮮嫩，營養也會有更多的損失。火候要適中，避免炒焦或煮爛。

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  吃蘑菇這3點要注意

  蘑菇雖好，但在食用時一定要小心，以免變健康為“威脅”。

  1.務必警惕陌生菌菇，切勿輕易嘗試

  每年因誤食野生毒菌而導致中毒的案例屢見不鮮。最穩妥的做法是，路邊的菌菇切勿隨意採摘，更不可貿然食用。盡量在超市或市場，購買常見的蘑菇品種。

  2.久泡的蘑菇不要吃

  蘑菇泡的時間過長會導致營養流失。蘑菇的B族維生素等水溶性維生素長時間浸泡會逐漸溶解在水中，導致蘑菇的營養價值降低。

  其次，蘑菇蛋白質豐富，泡久了容易滋生微生物。蘑菇在長時間的濕潤環境下，表面的潮濕為其提供了細菌滋生的有利條件。特別是當環境溫度較高時，細菌繁殖更為迅速，可能導致蘑菇變質甚至發黴。食用這樣的蘑菇可能會引起噁心、嘔吐、腹痛等食物中毒症狀，對身體健康造成威脅。

  3.痛風急性發病期，吃蘑菇要謹慎

  蘑菇裏面的嘌呤會在體內轉化成尿酸，加劇高尿酸血症或痛風患者的症狀。根據嘌呤含量的不同，蘑菇分為3個等級。在痛風發作期，不吃高嘌呤的食物，盡量少吃中嘌呤的食物，可以適當吃低嘌呤的食物。

  來源：科普中國

  作者：李純 國家註冊營養師

  審核：阮光鋒 科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任