【原標題】這些動作很傷膝，還有人天天做！

  春暖花開，正是運動的好時候，跑步真的傷膝蓋嗎？哪些動作比跑步還傷膝？哪些是膝蓋發出的“求救信號”？如何正確護膝？快來了解一下吧。

  跑步真的傷膝蓋嗎？

  跑步方法不當的確會傷膝。

  國際醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜誌》曾發表研究，競技跑步者膝關節病發生率為13.3%，久坐不動人群膝關節病發生率為10.2%，而健身跑步者膝關節病發生率僅為3.5%。

  所以，我們所謂的“跑步傷膝”，這種情況是源於不正確的跑步姿勢和跑步習慣，如：

  ● 跑步前不做熱身運動；

  ● 跑步姿勢不正確；

  ● 運動持續時間過長，運動密度過大。

  正確、科學、合理地跑步，不但不會給膝蓋造成損傷，反而有利於膝關節健康。

  正確跑步要點：

  ● 慢跑前熱身10分鐘，純跑步時長每天控制在30～60分鐘，不用太在意距離；

  ● 跑步時，身體稍稍前傾，手臂自然擺動，前腳掌着地；

  ● 跑步速度不宜過快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交談為宜；

  ● 跑步場地應首選塑膠跑道，並且要穿合適的跑步鞋，不建議在水泥地上跑步。

  這3種動作真的很傷膝

  1、久坐不動

  久坐時，膝關節長時間處於高壓狀態，會加速軟骨磨損、大腿肌力量減弱。只有適當運動，才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學的運動方法，以免出現運動損傷。

  2、爬山、爬樓梯

  上山、上樓梯時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量；下山、下樓梯時，膝蓋除了體重還要承受着地的衝擊力，更會增加膝蓋磨損。所以不建議將爬山、爬樓梯作為日常鍛煉方式。

  不傷膝爬山、爬樓梯動作要點：

  ● 上山、上樓梯時重心略微向前，下山、下樓梯時重心略微後傾；

  ● 手扶欄杆幫忙使勁或借助登山杖；

  ● 膝蓋有傷時，上樓時“好腿”先上，下樓時“壞腿”先下。

  注意：肥胖或膝關節不好的中老年人要謹慎爬山、爬樓梯。如果爬山、爬樓梯時感到膝蓋不適，則不要堅持。

  3、平時沒有運動習慣，突然暴走

  對於平時沒有什麼運動習慣，且每天久坐的人群來説，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間暴走，容易造成膝關節不穩定，出現膝蓋損傷。

  建議：健步走的時候，要以身體感到自然、舒適為主，步伐不要過大。

  膝關節發出的“求救”信號

  1、膝蓋疼痛

  膝蓋疼痛的原因有很多，比較常見的原因有：

  ● 膝關節老化、退變；

  ● 膝關節損傷：如半月板損傷、肌腱損傷、韌帶損傷等；

  ●各種關節炎：如骨關節炎、類風濕關節炎等。

  除此以外，膝關節感染、血管病變、腫瘤等也可能會引起膝蓋疼痛。

  2、膝關節有響聲

  發生生理性的清脆彈響，可能是軟骨摩擦、半月板彈響、肌腱摩擦等原因造成，也有可能是滑膜增生，如果不伴有疼痛，那麼這類彈響屬於正常生理現象，通常不需要處理。

  膝關節發出“咯吱咯吱”的聲音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨關節病、關節炎。

  護膝做好這5點

  1、控制體重

  減輕體重能極大減少負重關節的負擔，降低膝關節磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬果，控制主食攝入量。

  2、均衡營養，注意鈣劑攝入

  建議日常飲食均衡、營養。通常情況下，對於健康的成年人來説，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆製品等食物中可以獲取足夠的鈣。

  注意：更年期女性、骨質疏鬆患者和吸收能力較差的老人，建議在醫生指導下服用鈣片。

  3、規範運動

  對於健康成年人來説，對關節比較好的運動方案是運動前熱身10分鐘，每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每週不少於5天。

  建議：鍛煉方式可以採取騎車、游泳等，不同年齡段應匹配不同的運動強度，比如老年人可以適當減少運動強度，選擇走路、太極拳等低強度運動，避免運動損傷。

  4、注意保暖

  熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環、促進局部代謝的作用，也可以緩解肌肉痙攣、松弛神經、改善肌腱柔軟度。

  注意：熱敷時溫度切忌過熱，患有急性炎症、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。

  5、坐著抬腿就能護膝

  膝後面（腘窩）緊靠凳緣坐於凳上，雙手放於體側做支撐，呼氣時一側膝蓋伸直，吸氣時緩慢回到初始位置，每個動作維持5～10秒，每組做10個，左右膝各做2～5組。

  這個動作可以幫助增強伸膝肌群（股四頭肌等）力量及耐力，膝關節沒有嚴重病變、疼痛的人都可以嘗試。