什麼是食物多樣

　　食物多樣是平衡膳食的基礎，合理搭配是平衡膳食的保障。食物多樣指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多。

　　根據《中國居民膳食指南（2022）》，多樣化的食物應由五大類食物組成：第一類為谷薯類，包括谷類（含全谷物）、薯類與雜豆；第二類為蔬菜和水果；第三類為動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶；第四類為大豆類和堅果；第五類為烹調油和鹽。

　　如果用“數值”來形容食物多樣，可以理解為每天攝入不同品種食物達到12種以上，每周達到25種以上，烹調油和調味品不計算在內。

　　按照一日三餐分配食物品種數，早餐攝入3-5種，午餐攝入4-6種，晚餐4-5種，加上零食1-2種。

　　如何做到食物多樣

　　選擇小份菜肴 用餐時，選擇“小份”菜肴是實現食物多樣的有效方法。這裏的“份”是指日常大家所説的菜肴、食物的單位，如碗、勺等。同等能量的一份餐，如果選擇小份菜肴，可以增加食物種類的數量。尤其是食欲不佳的老年人用餐時，選小份可以吃到品種更多、營養素來源更加豐富的食物。與家人一起吃飯時，也可以選擇小份食物，有利于食物多樣化。

　　同類食物常變換 每類食物中都包含豐富的品種，可以彼此互換。一段時間內，同類食物進行互換也是保持食物多樣化的好辦法，可避免食物品種單調。例如，主食可以在米飯、麵條、小米粥、全麥饅頭、雜糧飯間互換，紅薯與馬鈴薯互換，豬肉與雞肉、鴨肉、牛肉及羊肉互換，魚可與蝦、蟹、貝等水産品互換，牛奶可與酸奶、奶酪、羊奶等互換。

　　不同食物巧搭配 1.粗細搭配。主食應注意增加全谷物和雜豆類食物。烹調主食時，可將大米與糙米、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配使用，做二米飯、綠豆飯、紅豆飯、八寶粥等都是增加食物品種、粗細搭配的好方法。

　　2.葷素搭配。“葷”是指動物性食物。“素”是指植物性食物。將動、植物食物搭配烹調，可以在改善菜肴色、香、味的同時，提供多種營養成分，如什錦砂鍋、炒雜菜等。

　　3.深淺搭配。不同食物的顏色代表著食物中所含有的植物化學物、營養素的不同。大家可根據食物的不同顏色搭配食物。（馮 瓊）