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吃米和吃面到底哪個更好?多年的疑問終于解開了

  • joexiaomao
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  • 2020-01-23 09:37:11

人只要活著


就離不開一個字


“吃”




......


吃飯


聽起來挺簡單日常的一件事


主食在一日三餐中


又佔據著很重要的作用


但真要説


到底該怎麼吃飯?


如何搭配主食?


很多人可能都摸不著頭腦


……


對此


網上的疑問也不少


“我主食吃的不多,為啥還長這麼多肉?”


“主食選擇米和面,哪一種更好?”


“晚餐到底要不要吃主食?”


問題來了


主食到底該怎麼吃?


吃米好還是吃面更好呢?


一起來看


……


吃米比吃面更好?


米和面是大家生活中再熟悉不過的主食,坊間流傳著“吃米比吃面更好”的説法,那這種説法是不是真的呢?


其實,米和面的營養成分總體相差不大。


根據《中國食物成分表》的數據,同等重量的稻米(大米)和小麥粉(特精粉)含有的三大營養素相差無幾,同時其他營養素如膳食纖維、B族維生素、鐵、鈉等的含量也基本類似,因此從營養角度來看米和面實際相差不大,不必過于糾結。


100g的稻米(大米):熱量為346kcal,碳水化合物77.2g,脂肪0.8g,蛋白質7.4g。


100g的小麥粉(特精粉):熱量為350kcal,碳水化合物74.6g,脂肪1.1g,蛋白質10.3g。



再者,米和面的選擇應符合自己的飲食習慣並切合具體需求。


還有的人認為面食更好消化,而有些人則恰好相反。


事實上,這更多的是由個人的飲食習慣所致,而米、面的加工精度以及烹調方式不同也會在很大程度上影響食物的消化過程。


因此吃米還是吃面,應視就餐者的具體情況而定。


看完這些,你明白了嗎?


經常聽到有人説,為了減肥,晚上不吃主食了,那這種方式可行嗎?


晚餐不吃主食可以嗎?


相信大家身邊肯定有不少減肥的朋友,有的晚上不吃主食,只吃蔬菜和水果;還有一些幹脆不吃晚餐。


事實上,這種做法並不可取。


如果晚餐不吃主食甚至不吃晚餐,會導致機體供能不足,需要動員組織中的蛋白質和脂肪來提供能量,組織中蛋白質的分解消耗則會導致肌肉減少並影響臟器功能。長此以往,非但達不到減肥的效果還會損害健康。


因此,建議大家一日三餐規律進食,並保證谷類食物的攝入量。


中國營養學會推薦,一般成年人每日應攝入250g-400g谷類食物。


主食如何吃才更健康?


一般來説,主食佔每日攝入總能量的50%-65%,選擇適合自己的就好。


1.種類選擇多樣化


食物的多樣性意味著更加全面的營養攝入,選擇主食時可以盡量多樣化,以實現均衡營養。


2.主食攝入定量化


主食提供的熱量佔一日總熱量的一半以上,因此注意控制主食的攝入量很關鍵。


特別是糖尿病患者,建議稱重飲食。



3.粗細搭配合理化


適當比例的粗細搭配可以減少膳食纖維、維生素及礦物質的損失,比如雜糧米飯、雜糧饅頭等。


一般建議每日粗雜糧攝入比例應佔主食的1/3左右。


4.烹調方式健康化


煎、炸、炒、烘焙甚至燒烤都可以作為主食的制作方法,但這些烹制方式多少都對健康有所影響。常見的制作方法中蒸和煮都是比較健康的,如蒸米飯、蒸饅頭、煮面條等。


這下大家應該怎樣吃主食最好了吧?不過,以下這些主食的含油量很高,不建議多吃哦!


5類最容易被忽視的含油主食


我們知道1g碳水化合物可以提供4kcal的熱量,而1g油脂卻可以提供9kcal的熱量。因此,吃主食時需要注意其中的含油量。


1.油條、麻花、麻團等


一般這類食物採用的都是油炸的加工方式,在烹調過程中食物會吸附大量的油脂。


根據《中國食物成分表》(2004版)數據顯示,油條、麻花、麻團的脂肪含量分別為17.6%,31.5%,30%,可謂是咬一口都是油。



2.油餅、手抓餅、醬香餅等


這類食物在制作面餅時需要加入油,而在煎制過程中往往也會加入大量的食用油,因此它們也是一類隱形的“含油大戶”。


油餅、手抓餅、醬香餅、燒餅等食物的脂肪含量可達10%-20%,甚至更多。


3.起酥面包等


面包、牛奶是很多人的早餐標配,但有時面包種類選擇不當會帶來健康風險。


比如,一些起酥類面包,相比普通面包普遍10%以下的脂肪含量,起酥類面包可能會達到20%甚至更多,長期食用會因攝入大量的脂肪而導致肥胖。


4.炒餅、炒面、炒飯等


事實上,日常的主食如米飯、饅頭、面條等都只含有少量的脂肪,一般在1%左右,即使是烙餅也不超過3%,但將其加工成炒餅、炒面、炒飯後其脂肪含量卻會增加數倍。


一般情況下,揚州炒飯的熱量比同等重量的白米飯高出25%。


5.方便面等


方便類食品也有較高的脂肪含量,超市中某品牌方便面的脂肪含量為21.1%,因此,在選用方便類食品時應謹慎。


綜上所述


主食


固然重要


吃米還是吃面


根據自己情況而定


但注意


選對種類吃對量


(本文專家:李海強,營養與食品衛生學碩士,營養科主治醫師)


(本文審稿:劉少偉,華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授,美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士,美國堪薩斯州立大學博士)


來源:科普中國


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