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光吃素降不了三高 防三高這樣吃才是正道

  • 淮南小山~
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  • 2019-08-31 08:54:35

編者按:由于生活方式的西化和運動量的減少,得“三高”(即高血壓、高血糖和高血脂)的人越來越多。高血脂可以引發血管栓塞,高血壓會引起腦出血和腦血管破裂,高血糖則導致糖尿病。世界衛生組織明確提出,防止心血管病的第一道防線,就是減少“三高”和控制“三高”。該如何來控制呢?

指導專家

解放軍309醫院營養科主任 張曄

火箭軍特色醫學中心內分泌風濕科主任 李全民

東南大學附屬中大醫院臨床營養科主管營養師 夏朋濱

光吃素降不了三高

不少人認為,只要堅持吃素,就能遠離“三高”。火箭軍特色醫學中心內分泌風濕科主任李全民表示,長期吃素容易引起體內B族維生素缺乏,特別是維生素B1、B2、B6等在蛋、奶、魚、肉中含量豐富,若體內缺乏這些營養素,反而會影響糖、脂代謝及能量消耗,嚴重者還可能導致動脈硬化。此外,長期吃素會令體內缺乏蛋白質、鐵、鋅等,造成營養失衡。

面對“三高”患者,醫生都會建議清淡飲食,但清淡飲食不等于完全吃素,甚至魚、肉、蛋、奶一點不都沾。正確的飲食標準是少油、少鹽、少糖,這不是完全吃素能夠解決的。比如,在烹飪素菜時放了大量油、鹽、醬、糖,做成倣葷素菜、油炸素菜等,對控制“三高”顯然起不到作用。脂肪不僅存在于肉類食物中,瓜子、芝麻、花生等植物性食物中也含較多脂肪。所以,常年吃素未必不得“三高”。另外要提醒的是,“三高”還與久坐、吸煙、飲酒、熬夜、作息不規律、情緒不穩定等有關,過度強調飲食調節而忽略其他,效果也會打折。

素食的確有益健康,但過猶不及,清淡飲食應遵照以下原則:

1.少油、少鹽、少糖的關鍵之一是烹飪方法。做素菜時,也應特別注意控制用油、用鹽及用糖量,優質植物油或橄欖油每天攝入量為25~30克,鹽每天攝入5克,糖攝入每天20克以內。

2.攝入足夠的蛋白質。偏素飲食者需堅持每天一個煮雞蛋和一杯脫脂牛奶,要多吃黃豆、豆腐、豆幹或其他豆制品,以及各種谷物雜糧,提高蛋白質的攝入量。

3.蔬菜要吃夠、水果要適量。每天吃1斤左右的新鮮蔬菜,建議多吃深色蔬菜,如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西蘭花等。水果有助于保證維生素和微量元素的攝入,但要注意糖分問題。推薦的水果有橙子、火龍果、彌猴桃、柚子等,總攝入量控制在200~300克左右。

4.可食用一些魚、蝦、雞胸肉。魚和蝦含有的不飽和脂肪酸,可起到調節血脂、防止動脈硬化的作用,建議2~3天吃一次魚肉或蝦肉,每次攝入100~150克。雞胸肉所含的脂肪和熱量明顯低于其他部位,且蛋白質含量高、肌纖維短,易被人體吸收,建議每次吃50~100克。還可食用適量瘦肉,因為紅肉中含有豐富的血紅素鐵,是人體補血必備,建議每周1~2次,每次攝入50克左右。

苦味家族調三高

吃苦瓜、苦苣、芹菜等苦味蔬菜,對健康有幫助,特別對于調節“三高”有好處,而且苦味食品還可促進食欲。

苦瓜中的苦味素能刺激胃液分泌,促進食欲。苦瓜的新鮮汁液,含有苦瓜甙和類似胰島素的物質,具有調節血糖的作用。苦瓜雖有益健康,但患胃部疾病或消化不好的人群以及孕婦不宜食用。有些人如果受不了“苦”,可以先用水焯苦瓜一分鐘,減少苦味的刺激。

苦苣也是典型的苦味蔬菜之一,最常見且最營養的吃法就是涼拌,所以常見于大拌菜中。

如果你細細品味就會發現,其實芹菜也有一點苦味。它有一定的健胃、利尿、調節血壓的作用。

芹菜對血壓的調節作用首先來自芹菜中的芹菜素。建議高血壓患者以藥物為主體控制血壓,在此基礎之上,適當輔助用芹菜或者芹菜汁來幫助調節血壓。但應注意的是,芹菜裏的鈉離子含量比較高,因此也不宜多吃,推薦正常成人每人每天吃200~300克。

三高人群多吃蘿卜皮

蘿卜皮營養豐富,除了維生素和礦物質外,還富含果膠、槲皮素、異硫氰酸酯類等活性物質,一定程度上有助調控血脂、血糖和血壓,是三高人群的理想食品。此外,異硫氰酸酯類還具有一定的抗癌功效。蘿卜皮最好生吃,能留住更多的活性成分,比如涼拌蘿卜皮、腌蘿卜皮、糖醋蘿卜皮等。

蘿卜皮做菜要注意以下幾點:

第一,如果打算做涼拌蘿卜皮,就把皮削得厚一些,上面帶一層蘿卜肉,拌出來的菜好看也好吃;

第二,涼拌前,把蘿卜皮放入冰水中浸泡30分鐘,有助去除異味,使其口感更脆,如果沒有冰,直接放清水也可以,效果稍差些;

第三,用鹽提前把蘿卜皮腌制一會兒,口感更好;

第四,蘿卜皮最好一次吃完,吃不完的一定要用密封的盒子盛裝後放入冰箱,以免給冰箱帶來難聞的氣味。

有“三高”喝些谷物濃漿

解放軍309醫院營養科主任張曄指出,中國居民膳食指南建議,每天應該吃250~400克的谷物,其中要有50~100克的雜糧、粗糧。但對于“三高”人群,這個量還要再加一些,可以佔到主食的1/3至1/2。與細糧相比,粗糧供給的能量不高,但膳食纖維含量卻要高很多,對脂肪的吸收有一定的阻礙作用,能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度,從而降低高血壓、糖尿病和高血脂症的發病風險。

因為粗糧做起來比較麻煩,算上泡煮的時間,差不多得需要兩三個小時,張曄建議,喝谷物濃漿。

谷物+豆類+堅果。比如冬天可選黑米、黑豆、黑芝麻,再加上核桃粉這種黑色組合,有補腎強身的作用,口感和營養都相當好。夏天可選擇綠豆、薏米、百合、蓮子、西米等。對于女孩則可以選擇大米、紅豆、紅棗、枸杞,有補血安神的作用。脾胃不好的人群,則可以選擇燕麥、小麥、花生、芝麻等組合,有健脾和胃,消食化積的效果。對于更年期女性,則可加些黃豆,有很好的輔助治療作用。

大部分人都喜歡把粗糧放在晚上吃,其實粗糧不易消化,晚飯吃得過飽,可能影響睡眠質量。張曄建議,谷物濃漿的形式,好帶又方便食用,合理分配在一日三餐中就更好了。 (人民健康網綜合自生命時報、健康時報)

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網友回復

  • ai
  • 2019-08-31 09:35:56發表
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專家提醒的好,吃素食不是藥!

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  • 曉淩
  • 2019-08-31 10:19:00發表
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維生素B包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等。B族維生素是推動體內代謝,把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量時不可缺少的物質。
如果缺少維生素B,則細胞功能馬上降低,引起代謝障礙,這時人體會出現怠滯和食欲不振。此外喝酒過多等導致肝臟損害,在許多場合下是和維生素B缺乏症並行的。補充維生素B族可舒緩情緒。


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  • 曉淩
  • 2019-08-31 10:21:01發表
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B族維生素廣泛存在于米糠、麩皮、酵母、動物的肝臟、粗糧蔬菜等食物中,但由于食用方法不對,幾乎攝取不到。VB是水溶性維生素,它怕光、怕水、怕熱、怕氧化(多在80度溫度下被破壞)。補充維生素B可以缺哪種補哪種,同時市場上的維生素,不論價高價低,雖可一次性補全,但藥物容易吸收過量引起肝臟腎臟的代謝負荷。

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  • 曉淩
  • 2019-08-31 10:33:20發表
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維生素B1被稱為精神性的維生素,這是因為維生素B1神經組織和精神狀態有良好的影響;維生素B1的缺乏容易引起各種腳氣病。富含維生素B1的食物包括:酵母、米糠、全麥、燕麥、花生、豬肉、大多數種類的蔬菜、麥麩、牛奶

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  • 曉淩
  • 2019-08-31 10:58:37發表
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要多吃黃豆、豆腐、豆幹或其他豆制品,以及各種谷物雜糧,提高蛋白質的攝入量.——這是對腎功能正常的人來的,如果當你的腎功能出現問題時,則要適度減少蛋白的攝入,尤其是植物蛋白,更需要加以限制。

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  • 曉淩
  • 2019-08-31 11:05:49發表
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瓜子、芝麻、花生等植物性食物中也含較多脂肪。——所有的堅果均含有較高的脂肪,因此,咱們在食用堅果時,也需要適度限量。決不能暢開食用。

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  • 曉淩
  • 2019-08-31 11:12:36發表
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三高人群多吃蘿卜皮——正吃參類的朋友,最好暫不要食用蘿卜。

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  • 曉淩
  • 2019-08-31 11:38:12發表
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高脂肪當然與飲食有一定的關係,但不是絕對的。因為高脂肪更為重要的原因,與機體的代謝有關,並非完全決于進餐的問題,因此,有些人吃雞蛋丟棄雞蛋黃是不可取的,因為雞蛋黃裏,有著許多對我們機體十分有用的營養素,你把它丟棄了豈不可惜了。而且平均每日一個雞蛋是完全可以的。

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  • 曉淩
  • 2019-08-31 14:27:15發表
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為了獲取更多的B族維生素,需要吃一定的粗糧,也就是平時大家所説的粗細搭配,保持一定比例的粗糧。同時最好不用鹼為好。

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  • ai
  • 2019-08-31 15:54:53發表
  • 10樓

飲食習慣中的維生素也缺一不可呀!

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