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運動健身,60歲開始也不晚!這樣動更長壽

  • 樂楓
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  • 2019-07-21 08:31:58

編者按:都知道適當運動健身有益健康,但有許多老人認為老了就應以靜為主,做些輕微的運動,運動健身這些強體力的活動還是算了,非也!運動健身、跳舞、打乒乓球這些活動,老人常做,對身體非常有好處,不信來看。

運動健身60歲開始也不晚

都知道適當運動有益健康,美國國家癌症研究所一項研究顯示,即便步入晚年才開始運動,也同樣有益,關聯死亡風險降低。

研究涉及31.5萬余名50歲至71歲研究對象。研究人員了解他們青少年時期、青年、壯年、中老年時期的體育活動習慣以及健康信息。十多年隨訪後,研究人員發現,與一貫不參加體育活動的研究對象相比,一貫堅持中高強度體育活動的研究對象全因死亡風險低29%至36%;年輕時不運動、從40歲至61歲的中老年時期才開始體育活動的研究對象比從不運動的同齡人全因死亡風險降低35%,死于心血管疾病的風險降低43%。

盡管長期堅持體育活動對降低死亡風險可能有重要作用,但這項研究提供的證據顯示,即便步入中老年才開始體育活動,也可能獲得差不多大的健康益處。

老人走路多,死亡風險低

日本一項大規模的長時期調研顯示,老人多走路,有助于降低心梗、中風、流感或肺炎帶來的死亡風險。

這項由日本北海道大學發起的調研包括2.228萬名65~79歲的日本老人(男性9067人,女性1.3213萬人)。參試者分成3組:每日走路時間不到半小時、半小時到一小時、超過1小時。參試者中有1210人得過心梗,604人得過中風,80人兩者都得過。調查發現,心梗中風都沒得過的人中,每天走路超1小時者的比例是50.4%;得過心梗的人中,該比例是41.8%;得過中風的人中,該比例是33.9%。

在隨後11.9年跟蹤調查期間,1203名參試者死于肺炎或流感。研究者把參試者按有無得過心梗、中風分成3組,討論了走路時長與得肺炎或流感而死之間的關係。

第一組:均無得過心梗或中風。這批參試者,每天走路時間超過1小時與走路半小時的相比,前者得肺炎或流感而死的風險要低10%。同時,每天走路不到半小時者,死亡風險高33%。

第二組:得過心梗者。每天走路超過1小時與走路半小時的相比,前者得肺炎或流感而死的風險低34%。

第三組:得過中風者。每天走路超過1小時與其他走路時長參照組相比,死亡風險沒有明顯降低。然而,每天走路時間在半小時到1小時之間者,得肺炎風險低35%。

總之,這項研究顯示,老人多走路,無論此前是否得過心梗或中風,得肺炎或流感而死的風險都逐步降低。

經常跳舞不容易老

老人跳舞益處多。跳舞是一種協調能力鍛煉,可提高身體平衡力,減少跌倒概率。配合音樂來跳舞,可刺激腦細胞,讓頭腦活躍。老人跳舞還可很好地活動全身各關節,增強肌肉和關節間的柔韌度,長期堅持,還能提高心肺功能,預防心臟病。常跳舞,心情好,腰酸背痛更減少。

老人適合跳啥舞?第一,交誼舞,常見的如華爾茲,舞步在速度緩慢的三拍子舞曲中流暢運行。因為有明顯的升降動作,加上輕柔靈巧的傾斜、擺蕩、反身和旋轉動作以及各種優美的造型,十分適合中老年人。第二,廣場舞,動作簡單,節奏明快,容易掌握。有12步、16步、18步、20步、22步、37步、40步等,在廣場、公園、操場可隨時加入。跳廣場舞可放松心情,舒緩緊張情緒。第三,秧歌,非常具有民間風格,隨著鼓聲節奏邊舞邊走,變換隊形,可謂豐富多彩。第四,皮影舞,動作前弓後倚,時而跳躍,時而甩臂,是對皮影戲人物的模倣。其特點是頸、腰部伸屈活動范圍大,上下肢關節、肌群進行有節奏的協調運動,能促進老人平衡機能,有效預防骨質疏松、關節炎和肌肉萎縮。

老人跳舞要注意幾點。1.不宜跳過于激烈的舞,否則易使交感神經過度興奮,導致呼吸加劇、血壓驟升,可能誘發心血管疾病。2.不要穿硬底鞋。舞場地面平滑,穿硬底鞋易滑倒。而且硬底鞋彈性差,有損小腿肌腱和關節。3.飯後或酒後別跳舞。4.病情不穩切勿跳舞,疝氣、胃下垂、脫肛者可能因跳舞加劇症狀;患有耳源性眩暈、頸椎綜合徵的老人跳舞易跌倒。

打乒乓球,健腦護眼好處多

乒乓球是一項“國民運動”,也是各年齡層人群的鍛煉“神器”。研究表明,學生在參加乒乓球訓練後,視力有明顯改善。乒乓球還能提高反應能力和靈活性,對心臟、肺部、腰、肩、頸椎都有益處。

第一,安全。相對于其他球類運動,乒乓球輕且快,彈起後對對方造成的身體傷害幾乎為零。而有直接身體對抗的足球、籃球較易使人受傷。因此,乒乓球對全年齡段都合適。

第二,護眼。乒乓球來往速度快,落點或近或遠、或左或右,要判斷準確,眼睛必須緊盯小球,同時大腦高速判斷,這對視力的調節效果很好。課業重的中小學生常打乒乓球,可有效改善睫狀肌功能,預防近視。

第三,健腦。有助于預防老年癡呆,延緩老年人腦動脈硬化,保持思維和記憶力。

第四,強體。打乒乓球是有氧運動,能鍛煉心肺功能和內臟係統,提高基礎代謝。

第五,減僵。打乒乓球能鍛煉支撐身體平衡的肌肉,活動平時不動的部位,減輕腰疼或肩膀僵硬的症狀。打乒乓球好處雖多,進行時也有禁忌,尤其老年人要注意以下幾點:

活動充分,轉體熱身。腕、肘、肩、膝、踝等關節都要充分活動後再打球。打乒乓球和打網球一樣,轉體動作多,因此轉體熱身很必要。

放平心態,控制強度。中老年人也可以打乒乓球,但最好以健身為主,少打比賽,更不要因賭一時輸贏而心煩氣躁,不顧強度,心臟功能差的人尤其要注意。

留心周圍,少扣多防。打球場地要平整、無障礙物,後退擊球時注意別撞到後面的墻壁或擋板。老年人打球要多防守,少扣殺,更不要過分積極地去救球,以免造成損傷。(人民健康網綜合自生命時報、中國醫藥報、重慶晚報)

人民網-人民健康網

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退休後,天天堅持適合身體需要鍛煉半小時對抗病力確實有益!

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