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晨跑好還是夜跑好?沒想到“最佳時段”又被顛覆了

  • 上溪雲
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  • 2019-04-15 08:45:29

跑步,作為一種平民化運動,它不需要器械,也很少受到場地的限制。


當我們刷朋友圈時,總能看到別人曬出的“跑步線路圖”。


有的人喜歡早上跑,有的人則青睞晚上跑,到底哪個時段跑步效果更好?


受訪專家

北京體育大學運動醫學係教授  陸一帆

西安體育學院運動醫學教研室教授  茍波

上海體育科學研究所研究員  劉欣


哪個時段跑步效果好?


跑步的適宜時段,取決于外界環境和身體狀態。外界環境主要考慮溫度、濕度、空氣質量等;身體狀態包括是否疲勞、饑餓等。


晨跑、夜跑、午後跑各有優缺點。


晨 跑


  • 優點:

早上太陽還沒完全升起,溫濕度適宜,30~40分鐘的中慢速跑步,出汗量不會太大,體感舒適


晨跑還能“叫醒”器官,加快新陳代謝,使一整天保持比較良好的精神狀態。


  • 缺點:

經過一晚上的呼吸作用,植被釋放了大量二氧化碳,相對較低的溫度也不利于空氣中的塵埃和顆粒擴散,空氣質量差,容易引發呼吸係統疾病。


另外,早上起床後一般胃口較差,不願進食,如果空腹或者進行高強度晨跑,容易誘發低血糖


如果選擇晨跑,切忌空腹,跑前適當吃一些面包或飲用少量牛奶和水;強度不要太大,慢跑時間控制在一小時之內


夜 跑

  • 優點:

空氣含氧量較高,溫度適宜,環境有利于跑步。晚上時間方便且充裕,不影響工作和學習。


  • 缺點:

上班族結束了一天的工作,身心疲勞,身體機能和反應能力下降,這時跑步不利于恢復體能,還可能增加受傷風險。


夜跑還容易影響晚餐和睡眠


  • 運動前後一小時不適合進食,夜跑需要推遲晚上的就餐時間。


  • 跑步會刺激人體的中樞神經,讓交感神經活躍起來,甚至促進大腦分泌多巴胺。


因此,夜跑容易讓人興奮,可能導致難以入睡或失眠。夜跑還有一個缺點是:明明是出門跑步的,很可能拐彎就遇上了燒烤店……

 

夜跑最好在太陽落山後的傍晚時分,簡單進食後再跑,中慢速跑步以30~40分鐘為佳。


午後跑


  • 優點:

此時空氣較好,晨霧散盡,陽光充足。午後3~5點,人的精神狀態飽滿,體力相對充沛,不但能提高跑步的效率,還可減少受傷風險


  • 缺點:

午後太陽仍高挂空中,這時紫外線較強,戶外跑步容易曬傷,夏天則容易中暑。


午後跑要注意防曬。最好的跑步時段是下午4點之後,推薦下午4點—6點


根據人體生物節律,下午4時以後,人體的代謝水平較高,關節靈活,體力、耐力和體溫等逐漸升高並達到一天中的最高峰。無論從精神狀態,還是身體機能來説,這一時段都是鍛煉的好時機。


如果時間允許,最好在下午4點—6點出門跑步。如果此時的你,不得不忙于工作或生活,可以根據自己的身體狀態,選擇夜跑或晨跑。但不管選擇什麼時段,跑步前都應先吃點東西墊墊肚子。


跑步不傷膝的科學姿勢


跑步傷不傷膝蓋,歸根到底要看跑步姿勢運動量。跑步時,以下姿勢有助避免膝蓋受損。


1. 前後擺臂

雙手左右擺動幅度,不應超過身體正中線,上下擺動不應高過胸部。擺臂時,手腕、手臂保持放松,肘關節彎曲90度左右,靠近身體兩側。


2. 步伐短小

每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐,容易導致膝蓋及跟腱受傷。


3. 邁向正前方

大腿邁向正前方,避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多余,而且還容易導致膝關節受傷。


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4. 小幅度扭胯

跑步過程中,胯部扭動幅度約為5度~7度。扭胯幅度超過10度,容易導致膝外側痛或大腿後肌群拉傷等問題。


5. 身體挺直

從脖子到腹部的身體軀幹,保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。


6. 頭肩穩定

跑步過程中,兩眼注視前方,肩部適當放松,頭部和肩部應保持穩定,避免搖頭晃腦。


7. 輕輕握拳

跑步時,雙手應自然輕握。別握著手機或飲料瓶,否則會導致身體搖擺,增加受傷幾率。


5個細節減少運動損傷


1

做好熱身

比如原地慢跑10分鐘、高抬腿練習5分鐘、箭步蹲起等。


前1/4路程盡量放松跑,等身體協調後再進行正常節奏的跑步。


2

跑步不可貪多

跑步過量容易導致膝蓋磨損。科學的運動頻率是每周3~5次,每次持續20~60分鐘,不包括熱身和結束後的整理運動。


一次跑步的量不可過多,初跑者一般從3000~5000米開始,或者持續20~30分鐘。有一定跑步基礎的人,可以在此基礎上適當加量,但最多一次不宜超過10000米


3

跑步不必求快

健身跑以勻速為宜,建議男性8~10公裏/小時,女性6.5~8.5公裏/小時。運動強度以自身感覺微喘,但仍能與同伴正常交談為宜。


4

跑完不要馬上停下來

跑完可以走上10分鐘左右,給身體一個緩衝時間。長期跑步盡量選塑膠場地,少跑水泥地。


5

穿雙運動鞋

鞋底有彈性、有橫向防滑紋、鞋尖微微上翹的運動鞋,更符合人體結構。


習慣夜跑者最好身著有熒光或顏色鮮艷的服裝。


愛跑步的人都自帶吸引力,趁天氣不冷不熱,拉上你的ta跑起來吧。▲


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“三個時間段兒”都跑過,老年了還是選擇“午後跑”吧,更利多弊少呦。

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  • ai
  • 2019-04-15 12:28:40發表
  • 3樓

進入高齡,心氣很高,力氣不足,以步代跑,因人而異,學會知足。

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