近日，多地受疫情影響啟動線上教學的防疫政策。對于很多家長來説，這無疑是嚴峻的挑戰——需要到崗的雙職工家庭面臨看護孩子的困難，居家辦公的家長也在“又要工作，又要帶娃”的雙重任務下感到壓力倍增。北京大學第六醫院副主任醫師李雪提醒家長們，在這種情況下，更要照顧好自己，培養自我調適和自我照料的能力，增強“父母效能感”。

　　李雪解釋説，“父母教養效能感”是指父母個體對自己的兩種能力信念：成為有效、勝任的父母的能力信念和對子女的行為與發展能施加積極影響的能力信念。“父母教養效能感”強的人會認為自己可以“勝任家長這個角色”，為人父母是有價值的事情，能夠發現其中的意義和樂趣。“父母教養效能感”強的家長往往內心比較豐富和愉悅，對待孩子也更加溫和，與孩子互動時能保持敏感的洞察力，及時察覺孩子的情緒變化和需求，並且能溫柔地滿足孩子的需求，堅定地規范孩子的行為。研究發現，父母教養效能感是影響父母教養方式和教養能力發揮的核心因素，是家庭教育的關鍵所在。父母效能感越強的家庭，幸福指數越高。

　　停下來，照顧自己，哪怕只有10分鐘

　　然而很多時候，父母會因為疲于應對各種事情而感到力不從心，産生了很大的心理壓力，覺得自己“不行”，“沒有辦法做一個好家長”。李雪指出，父母只有在自己完全放松、心情愉悅的時候，才能具有較強的“父母教養效能感”。父母首先要照顧好自己，才有可能照顧好孩子。因此，當父母覺察到自己在壓力和困難面前出現各種負性情緒時，要意識到這是一種信號，要允許自己“停下來”。

　　“停下來”，是為了照顧自己，調整自己的情緒。“哪怕只有10分鐘，放下手裏的工作，給自己一段獨處的時間，靜下心來問問自己的身體有什麼感覺，‘是不是有點兒累，背有點兒酸，脖子有點兒僵，頭有點兒疼？’再問問自己心裏有什麼感受，‘是不是有點兒煩躁，有點兒生氣，有點兒難過？’”李雪説，“認識自己的情緒非常重要，實際上，當情緒被認識的時候，就已經得到了處理。”

　　在認識自己的感受和情緒之後，接下來要問問自己，做些什麼事情會讓自己舒服些？比如，感覺身體累的時候，問問自己，是想躺一會兒，還是想下樓轉一圈兒？當感到心裏難過無助的時候，問問自己，是想打電話跟誰傾訴一下，還是想聽一首歌？李雪説，每個人都有可以讓自己情緒舒緩下來的方式，家長需要做的是找到這種方式，然後慢慢練習用這種方式調整自己，處理自己的情緒。需要注意的是，在這個過程中，必須減少無意識的行為，比如有些家長在情緒上頭的時候會控制不住自己，朝孩子大吼大叫，這類行為對自己和孩子都沒有幫助。

　　對于很多家長來説，“停下來”並不容易，需要不斷地練習。李雪建議，可以先從自己狀態比較好的時候開始，問問自己當下的感受，然後回顧自己在狀態不好的時候，身體和心理有什麼感受，問問自己，那個時候怎麼做可能會更好一點，下次再遇到這種情況的時候，盡量讓自己“停下來”。

　　向孩子表達自己真實的情感和感受

　　在練習的過程中，家長需要敏銳地體察自己情緒的變化，看到自己的改變和進步。“這是一個強化和激勵自己的過程。”李雪説，“比如，對孩子發火的次數從一天20次變成一天10次，從覺得煩躁馬上發火變成停30秒再發火，這些都是很好的改變。”家長要善于看到自己的進步，也善于看到孩子的進步，看到生活中那些可喜的變化。李雪認為，家長應該學會戴著“有色眼鏡”去看待自己、孩子和生活。“有色眼鏡”是指能夠發現美的眼鏡。當家長戴上“有色眼鏡”時，就能看到生活中的各種美好。

　　家長在“停下來”之後，除了要認識自己的情緒外，也要看到自己真實的需求。李雪發現，很多時候，家長會被內疚的情緒裹挾，而看不到自己真實的需求。“比如在居家隔離期間，家長要一邊工作一邊照看孩子，可能無法面面俱到，所以一方面會因為工作效率不高而對工作感到內疚，另一方面又因為沒有把孩子照顧好而對孩子內疚。”

　　家長需要意識到自己的需求，知道自己也需要被幫助，被照顧。“比如家長可能會希望家人能夠理解和分擔自己的情緒，希望單位的領導和同事能夠體諒自己的難處。”李雪説，“雖然這些都是合理的需求，但很多時候家長不願意表達，甚至不願意面對和承認自己有這樣的需求。”家長應該意識到，“也許我沒有機會向別人表達自己真實的需求，但是我要對自己坦承，讓自己知道我也是需要被別人照顧的。如果別人照顧不了我，我要自己照顧自己。”只有家長能夠真實地面對自己的情緒，才能夠平和地跟孩子和家人溝通交流。所以，當家長感到煩躁和不舒服的時候，可以跟孩子説，“我需要自己待一會兒，放松一下，你也可以放松一下，自己玩一會兒”，而不是因為自己煩躁而指責孩子。當家長把自己真實的情感和感受向孩子表達出來時，孩子也會很真誠地予以回應，從而形成良性迴圈。

　　每件事情都有好的一面和不好的一面，居家隔離也是如此。李雪建議家長把居家隔離看作一個機會，既可以跟孩子深度相處，也可以練習自我調適和自我照料。“沒有人是完美的人，也沒有人是完美的父母。只要能做一個真實的家長，和孩子真誠地溝通和交流，就是好家長。”李雪説。

　　李雪為家長朋友提供了一個讓每天的生活變得快樂的方法，就是家長和孩子一起，列一份快樂的清單。每天利用睡前的時間，回憶一下當天發生過的美好的事情，用文字或繪畫甚至錄音的方式，把這些事情記下來，作為美好的一天的結束。

　　“當家長能夠意識到生活中還有很多美好的事情時，就會有更多的能量去面對眼前的困難和壓力，找到解決問題的辦法。孩子會覺得，就算眼前有再多困難，爸爸媽媽也能夠應對，生活依然美好。”李雪説。(記者 夏瑾)