新華網重慶3月20日電（陶玉蓮 曾理）“睡前再刷兩道題。”“少睡十分鐘再背幾個單詞。”“再刷刷短視屏就睡。”“笨鳥先飛，我不能睡在寢室同學前面。”……在陸軍軍醫大學新橋醫院心理門診， 因為心理情緒問題前往就診的青少年中，有近一半是因為長期欠了睡眠的“債”。

　　據該院醫學心理科主任賀英介紹，高品質的睡眠相當于青少年向自我身心健康“存錢”的過程，規律的睡眠、充足的睡眠時間意味著“存錢”越多，才能有足夠的精力應對繁重的學習任務、壓力及生活問題等。若睡眠“長期欠債”，則相當于向自我身心健康“透支”，長此以往將難以應對學習和生活的各種壓力。

　　賀英表示，孩子在不同階段需要的睡眠時間也不同。幼兒每天的總睡眠時間要達到12至14小時；學齡前兒童每天總睡眠時間要達到11至12小時；6歲至13歲學齡兒童每天總睡眠時間最好要達到9至11小時；13歲至20歲青少年每天夜間睡眠時間要保證9至10小時。但由于繁重的學習生活，不少孩子難以保證每天足夠的睡眠時間。

　　專家介紹，每晚十點至淩晨一點是生長激素分泌最高峰，錯過這個時間入睡會影響孩子生長激素的分泌，嚴重的會導致長不高；其次，影響各項身體功能，長期晚睡會造成小孩乏力、嗜睡、免抗力下降；最後，睡眠不足會導致第二天注意力不集中、記憶力下降、心情煩躁、情緒控制能力差等。專家指出，對于高品質睡眠來説，最關鍵的就是睡覺初期的90分鐘，稱之為“黃金90分鐘”。所以，建議孩子入睡時間不宜超過每晚十點，並為孩子和家長支招如何進行睡眠品質的提升和改善。

　　一是讓孩子養成有規律按時入睡的好習慣。引導孩子盡可能提高學習效率，作業一旦完成，應督促孩子盡快洗漱上床入睡。從而在孩子體內形成固定的生物鐘，有助于孩子快速地進入睡眠狀態。

　　二是讓孩子在入睡前用熱水泡腳。熱水泡腳也可以改善睡眠品質。

　　三是調整合適的房間室溫。科學研究表明，人體最舒服的溫度為20至25攝氏度左右，在20至25攝氏度之間能夠快速睡著。

　　四是為孩子在睡前少量補充有助睡眠的食物。比如牛奶、核桃、葵花籽、小米粥、大棗、蜂蜜、全麥麵包等都是能夠幫助睡眠的食物，可少量食用。

　　五是讓孩子在白天適當鍛煉。在白天進行適當的鍛煉，有助于提高晚上的睡眠品質。

　　六是家長改掉深夜看手機的習慣。家長是孩子的榜樣，如果家長遲遲不睡，長此以往也會對孩子産生一定的負面影響。

　　此外，在3月21日第23個世界睡眠日（主題“良好睡眠，健康同行”）到來之際，陸軍軍醫大學新橋醫院醫學心理科將于21日（周二）上午10：00至11：30，在該院門診部一樓大廳健康教育園地舉辦大型義診活動，通過科普講座、義診咨詢、免費心理測評、贈送精美助眠小禮品等指導市民如何科學管理睡眠。