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鍛煉運動的喝水“小講究” 你知道嗎?
2017-08-26 06:00:00 來源: 杭州日報
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  快節奏的生活、日益繁忙的工作,讓越來越多的人倍感壓力,不少人選擇用運動來減壓:城市的馬路上、運動場上、健身房裏,不乏汗流浹背的運動身影。

  那麼,問題來了:劇烈運動後,你知道怎麼為身體補水嗎?

  看過奧運會比賽的人,肯定會注意到這樣的細節:在馬拉松比賽中選手跑到若幹公裏後,比賽場地旁會出現一排水分補給站。運動員在拿到水後並不是第一時間喝下,往往會捏住距離瓶口最近的凹槽,用力壓瓶口,使其成一字形,再邊跑邊小口喝水。很多運動員喝水時還會漱漱口,吐掉一些或含著,分幾口咽下。

  其實,這些都是運動員科學的補水方法。在運動鍛煉中,我們也應學會合理補水的技巧,否則補水不對路,也會傷身體。記者 王鋮傑

  運動前半小時可喝水300毫升 運動中少量多次補水

  我們常習慣等口渴了才喝水,事實上,當大腦感覺到身體缺水信號時,身體已“幹旱”好久了。這就要求我們不要忽視運動前和運動中的水分補充,因為運動前和運動中合理補水,可提高運動能力,延緩疲勞發生。

  一般在運動前30-120分鐘,補充水分約300毫升,這樣可以幫助減緩體溫升高,提高體內水分的貯備,減輕運動時的缺水程度,預防運動中出現脫水的情況,在特別熱的天氣裏,還需額外補水250-500毫升。

  如果運動時間長,運動中出汗量大,還有必要在運動中補水。一般認為,水的胃排空速率約為每分鐘13毫升,中小強度的運動對胃排空水的速率影響不大,即使運動至疲勞狀態。胃排空速率也不會改變。所以,運動中少量多次補水,即每隔15-20分鐘補充150-300毫升,不會引起胃痛。但千萬不可一次補充太多,否則可能引發胃部不適、胃痛、惡心、嘔吐等現象。同時應注意,所補水分的溫度不能過低。

  運動過後,飲水應平緩、多次

  運動後,補液有利于體能的快速恢復和疲勞的盡快消除。運動後補充足量的水,並不等于喝大量的水,因為此時,身體還處于興奮狀態,心跳速度也沒恢復平緩,水不能一次性喝足。加上身體無法儲存太多的水分,一次性大量飲水,會加重腸胃負擔,使胃液稀釋,既降低了胃酸的殺菌作用,又會妨礙對食物的消化。

  正確的飲水方法是:盡量保持飲水速度平緩,再間歇式地分次飲用。這樣才能讓身體充分有序地吸收水分。一般一次飲水量不超過200毫升,兩次飲水至少間隔15分鐘。

  此外,運動後,身體內臟器官也處于高溫狀態,尤其在夏季,高溫程度比平時更嚴重。如果此時我們盲目追求“涼快”而進食大量的冰鎮、冰凍飲品或食物,會給腸胃造成極大的刺激,往往會引起腹瀉,加劇脫水。此外,劇烈運動時,咽喉毛細血管處于擴張狀態,突然受涼刺激,易引起咳嗽、喉部發炎等症狀。

  你的“運動飲料”,是純凈水嗎?

  在高溫環境下,劇烈運動時,身體會排泄大量汗水。汗液98%-99%的成分是水,剩余的則是尿素、乳酸、脂肪酸和各種電解質。這些電解質裏含有人體必需的鈉、鉀、鈣等礦物元素。過多丟失體內電解質,對運動能力及健康有著嚴重的影響。因此,大量運動過後,需要補水,也需要補充礦物元素。

  專家建議,在一小時內的運動,補充液體以水為主,當高于一小時或在極端氣候或運動下,建議飲用運動飲料。純凈水並不適合作為運動時或運動後的飲用水,因為純凈水中不含有任何礦物質。

  “攝入純凈水不僅不能幫助身體獲取礦物質,反倒增加身體的鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質的排出。如果長期劇烈運動後一直選擇喝純凈水,會對心臟造成短暫的影響,不利于健康。”

  第三軍醫大學舒為群教授研究團隊發現,在相同條件的大運動量下(如熱帶地區軍事拉練),相比于飲用天然水的實驗人群,飲用純凈水者浮腫指數、患低鈉血症風險、患心血管疾病的風險更高。

  因此,運動後應飲用含有天然礦物元素的天然水或適合的運動飲料,補充流失的電解質,維持體液平衡,進而保持最佳體能狀態。

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【糾錯】 責任編輯: 楊瑩瑩
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