暑假，本是同學們放鬆身心的寶貴時光。然而，假期中娛樂活動的豐富，常常導致生活節奏紊亂、熬夜現象增多，加之電子産品的過度使用，使得不少學生出現了日夜顛倒、睡眠質量下滑等問題。

  如何在享受假期樂趣的同時，養成良好睡眠習慣，避免開學時遭遇“倒時差”困擾？我們從科學角度出發，結闔家長與學生兩個維度，探尋養成良好睡眠習慣的有效方法。

  家長篇：變身安眠保障者

  打造溫馨安心睡眠屋，創造優質睡眠好環境

  為孩子營造一個舒適且有助於安心入睡的臥室環境至關重要。選擇色調柔和的窗簾（避免紅色、橙色等過於鮮艷的色彩刺激），配備合適的床墊與高度適宜的枕頭，將室溫控制在20至25℃，濕度維持在40%至60%之間。同時，務必做好遮光與降噪措施，選用涼感床品以提升體感舒適度，讓臥室真正成為孩子心靈的休憩港灣，為優質睡眠奠定物理基礎。

  做孩子信任的情緒樹洞，傾聽支持好入眠

  家長應努力成為孩子值得信賴的情緒“樹洞”。通過多與孩子溝通交流，耐心傾聽他們的心聲，深入了解其內心的想法與感受。當孩子遇到困惑或難題時，與他們一同分析、探討解決方案，而非簡單粗暴地指責或命令。情緒的平和是高質量睡眠的重要前提，幫助孩子釋放負面情緒，讓他們能帶着輕鬆愉悅的心情安然進入夢鄉。

  以身作則，共同養成規律作息好習慣

  家長是孩子最好的榜樣。應與孩子共同商議並制定一份暑期作息時間表，並盡可能堅持執行。家長自身需以身作則，帶頭養成良好的睡眠習慣，避免在孩子面前熬夜看電視、玩手機或進行其他可能干擾孩子作息的活動。在睡前，可以安排一些如親子閱讀、安靜的拼圖或下棋等有助於放鬆心情的活動，為孩子營造一個寧靜的睡前氛圍，引導其逐步養成規律作息的好習慣，從而建立穩定的生物鐘。

  學生篇：成為安睡主導者

  開啟睡前放鬆之旅，輕鬆進入甜美夢鄉

  睡前可開啟一段“放鬆之旅”：泡一個舒服的熱水澡，進行幾組簡單的拉伸動作，或進行幾次深長而緩慢的深呼吸，幫助身心從日間的活動中舒緩下來。避免在睡前進行劇烈運動、觀看情節刺激的電影或書籍，以防大腦過度興奮而影響入睡。堅持每天在固定的時間上床，即使在假期也不例外。當身體形成穩定的生物鐘後，到了特定時間，困意便會如期而至，引領我們進入規律作息的良性循環。

  繪製假期歡樂藍圖，勞逸結合輕鬆入眠

  假期雖充滿歡樂，但也需要科學規劃。制定一份詳盡的假期計劃，如同繪製一幅美麗的藍圖，合理分配學習、娛樂與休息的時間，確保張弛有度。注意控制午睡時長，避免過長午睡影響晚間睡眠驅動力；杜絕睡前玩手機、電腦等電子設備，屏幕藍光會抑制褪黑素的分泌。白天應積極參與戶外活動，如跑步、打球等，適量的運動能增強體質，有效助力夜間的良好睡眠。

  謹守睡前飲食之道，滋養身心安入眠

  飲食與睡眠息息相關。可以適量補充如牛奶、香蕉、杏仁等有助於促進褪黑素合成的助眠食物。晚餐宜清淡，避免高油、高糖及辛辣刺激性食物，以七八分飽為宜，睡前也不宜過多進食零食。尤其要注意，巧克力、可樂、咖啡、濃茶等含有咖啡因或能興奮神經的飲料，睡前應避免。通過合理的睡前飲食調控，避免過饑或過飽，為安心入眠提供良好的身體基礎。

  溫馨提醒

  睡眠，堪稱大腦的“清道夫”，而假期正是養成良好睡眠習慣的黃金時期。暑期規律的作息不僅能幫助大腦修復神經元，更能深度清除代謝毒素，為身心健康保駕護航。家長與學生需攜手合作，家長做好“安眠保障者”，學生當好“安睡主導者”，從環境、情緒、作息、飲食等多個方面共同努力，確保孩子在假期中能享受到充足且高質量的睡眠。

  在此特別提醒，如果孩子出現打鼾並伴有呼吸暫停、突發夢游或白天不可抗拒的嗜睡等異常現象，需及時就醫檢查，以排除潛在的睡眠疾病。（夏蘭）